Если в будни вы встаёте в семь, а в выходные спите до полудня, в воскресенье вечером уснуть в привычное время бывает трудно. Режим сна складывается из всего дня: времени подъёма, дневного света, движения, еды и пауз для отдыха. Спокойный вечер важен, но одним вечером такой сдвиг не исправить.
Начните с устойчивого времени подъёма
Выберите время, в которое сможете вставать большую часть недели. Если обстоятельства позволяют, в выходные старайтесь сдвигать подъём не больше чем примерно на час. Так проще вовремя получить дневной свет и заметить, когда вечером начинает клонить в сон.
Взрослым обычно нужно около 7–9 часов сна, хотя индивидуальная потребность различается. Если вы встаёте в семь, не требуйте от себя засыпать ровно в десять вечера. Посмотрите, сколько времени занимают вечерние дела, и оставьте достаточно времени для сна. Почувствовав сонливость, ложитесь, а не беритесь за новое занятие. Сильно смещённый график лучше менять постепенно: небольшие сдвиги переносить легче, чем резкую перестройку.
В первые полчаса после пробуждения откройте шторы, а если можете — ненадолго выйдите на улицу. Дневной свет помогает организму различать время бодрствования и отдыха. Даже в пасмурный день на улице обычно светлее, чем дома.
Днём поддерживайте сон, а не боритесь с ним вечером
Движение и короткий дневной отдых
Регулярная умеренная активность помогает накопить естественную потребность во сне. Интенсивная тренировка для этого не обязательна: подойдут прогулка, спокойная езда на велосипеде или разминка между рабочими задачами. Если после энергичной нагрузки поздно вечером вам трудно уснуть, перенесите её на более раннее время. Ориентируйтесь на свою реакцию, а не на общий запрет вечерних занятий.
Если днём сильно клонит в сон, короткий отдых может помочь. А вот после долгого или позднего дневного сна вечером иногда сложнее заснуть. Попробуйте ограничиться 20–30 минутами и завершать отдых в первой половине дня или вскоре после обеда. Если вечером трудности с засыпанием повторяются, на время откажитесь от дневного сна и сравните самочувствие.
Кофеин, еда и вода
Кофеин есть не только в кофе: он содержится в крепком чае, энергетиках и некоторых газированных напитках. Его действие может сохраняться несколько часов. Если вечером трудно заснуть, вспомните, что вы пили после обеда. Можно на одну-две недели перенести все напитки с кофеином на первую половину дня и посмотреть, изменится ли время засыпания.
Алкоголь может вызывать сонливость, но нередко ухудшает качество сна и приводит к ночным пробуждениям. Использовать его для засыпания не стоит. С ужином тоже лучше избегать крайностей: обильная еда прямо перед сном может мешать, но и голод способен отвлекать. Если после ужина до сна проходит много времени, лёгкий перекус может быть удобнее, чем попытка уснуть голодным.
В течение дня пейте воду по жажде, учитывая нагрузку и жару. Вечером не нужно намеренно терпеть жажду. Но если сон прерывается из-за походов в туалет, попробуйте выпивать основную часть напитков раньше. Частые ночные пробуждения из-за мочеиспускания стоит обсудить с врачом, а не просто сокращать воду.
Сделайте вечер предсказуемым
За 30–60 минут до сна переходите к спокойным, знакомым делам: закончите работу, подготовьте вещи на утро, приглушите свет, умойтесь или почитайте. Не нужно соблюдать расписание по минутам — важен понятный переход от дневных задач к отдыху. Если хотите сделать чтение вечерним ритуалом, пригодится подход из материала о том, как сделать чтение привычкой без жёсткого графика: небольшое действие легче повторять регулярно.
Экран и увлекательная переписка могут задержать отход ко сну: дело бывает не только в ярком свете, но и в желании ответить ещё на одно сообщение. Заранее отключите уведомления, поставьте телефон заряжаться подальше от кровати и выберите занятие, которое легко закончить. Если без экрана вечером не обойтись, уменьшите яркость и решите, когда перестанете отвечать на сообщения.
Что делать с мыслями о завтрашнем дне
Перед сном незаконченные дела часто кажутся срочными. Выделите несколько минут пораньше вечером: запишите задачи на завтра и ближайший шаг для каждой важной задачи. Вместо «разобраться с отчётом» — «открыть таблицу и проверить данные за понедельник». Тогда не придётся держать весь план в голове, лёжа в постели.
Если напряжение осталось, несколько минут подышите спокойно, без попытки заставить себя уснуть: делайте удобный, неторопливый вдох и чуть более длинный выдох. Можно по очереди расслабить плечи, челюсть и кисти. Задача здесь — ослабить напряжение, а не добиться немедленного засыпания.
Подготовьте спальню и не следите за минутами
В спальне обычно легче спать, когда темно, тихо и не слишком жарко. Если мешает свет, попробуйте плотные шторы или маску для сна; если шум — беруши, если вам в них удобно. Проветрите комнату и проверьте мелочи: не светится ли индикатор, не слишком ли тёплое одеяло, не приходят ли уведомления на телефон рядом с подушкой.
Старайтесь не работать в кровати и не задерживаться там за просмотром ленты. Если долго не засыпаете и начинаете раздражаться, встаньте, перейдите в другое место и займитесь чем-то спокойным при неярком свете. Возвращайтесь в постель, когда снова почувствуете сонливость. Часы лучше убрать из поля зрения: постоянная проверка времени обычно только добавляет тревоги.
Как проверить, какие изменения нужны именно вам
Не перестраивайте весь день сразу. На ближайшую неделю выберите две посильные привычки — например, вставать примерно в одно время и гулять после завтрака. Кратко записывайте, когда легли и проснулись, клонило ли вас в сон днём, пили ли кофеин поздно и что мешало ночью. Смотрите на картину за несколько дней, а не на одну удачную или неудачную ночь. Если привычка не подошла, скорректируйте её: весь план из-за этого не становится провальным.
Если трудности со сном повторяются и заметно влияют на самочувствие днём, обратитесь к врачу. Не откладывайте консультацию, если во сне бывают громкий храп с остановками дыхания или удушье, а днём — выраженная сонливость. При проблемах со здоровьем и перед изменением рациона или уровня нагрузки консультация врача обязательна.
На сегодня хватит двух решений: назначьте время подъёма на завтра и поставьте телефон заряжаться не у кровати, но там, откуда будет слышен будильник.