До ужина ещё три часа, а от голода уже трудно сосредоточиться? Горсть конфет даст быстрый перекус, но сытости может хватить ненадолго. Если есть возможность, возьмите йогурт с фруктом или хлебец с творогом — то, что удобно съесть и после чего комфортно вернуться к делам.
Сначала определите задачу перекуса
Перекусы нужны не всем и не каждый день. Если между основными приёмами пищи вы не голодны, есть «для энергии» необязательно. Другое дело, когда обед задерживается, перерыв между едой затянулся или впереди активная часть дня. Перекус поможет дождаться следующего приёма пищи, но не заменит полноценный обед и не исправит хронический недосып.
Спросите себя: насколько я голоден и когда смогу поесть? Если обед через полчаса, можно подождать. А если голод уже мешает работать — съесть что-то небольшое. Когда до еды несколько часов, одного фрукта может не хватить: добавьте к нему более сытный продукт.
Соберите перекус из двух частей
Простой ориентир — соединить источник углеводов с продуктом, содержащим белок, жир или пищевые волокна. Такое сочетание часто насыщает лучше, чем одни углеводы. Строгой формулы нет: размер перекуса зависит от аппетита, активности и времени до следующей еды.
- Фрукт и белковый продукт: яблоко с натуральным йогуртом, груша с творогом или банан с кефиром.
- Зерновой продукт и начинка: цельнозерновой хлеб с сыром и овощами или хлебцы с хумусом.
- Овощи и сытное дополнение: морковь или сладкий перец с хумусом, огурцы с варёным яйцом.
- Без подготовки: фрукт и небольшая порция орехов, если вам хватает такого перекуса.
Орехи удобно брать в дорогу, но из большой упаковки легко съесть больше, чем собирались. Лучше заранее отсыпать порцию в контейнер. Выбирая йогурт или творожный продукт, сравните составы и берите тот, который вам нравится, а не тот, на котором обещают «заряд энергии».
Подбирайте размер под промежуток до еды
Для короткого перерыва хватит фрукта, йогурта или небольшого бутерброда. Если следующий приём пищи нескоро и вы уже голодны, перекус может быть плотнее: например, к бутерброду можно добавить овощи и фрукт. А если из перекусов раз за разом приходится собирать почти целый обед, стоит пересмотреть время и состав основных приёмов пищи вместо того, чтобы искать всё более сытный батончик.
Учитывайте, где и когда будете есть
Даже удачный перекус не пригодится, если его негде хранить или неудобно есть. На рабочем столе можно держать цельнозерновые хлебцы, фрукты или орехи. Йогурт, творог и готовые бутерброды со скоропортящейся начинкой храните в холодильнике или берите в термосумке, а не оставляйте надолго в тёплой сумке. В дороге обычно проще обойтись бананом, хлебцами и небольшой упаковкой орехов.
Перед прогулкой, тренировкой или другой активностью учитывайте, как еда влияет на ваше самочувствие. Если времени осталось мало, плотный перекус с большим количеством жира и клетчатки может вызвать дискомфорт. Выбирайте знакомые продукты, которые хорошо переносите. Питание до и после нагрузки зависит от её времени, продолжительности и интенсивности.
Что делать с кофе и сладким
Кофе может ненадолго взбодрить, но голод он не утолит. Если после него вы хуже спите, обращайте внимание на время употребления и свою чувствительность к кофеину.
Печенье или шоколад не обязательно исключать из перекуса. Важнее понять, хватит ли выбранного количества до следующей еды. Например, к печенью можно взять йогурт, а шоколад съесть после более сытного перекуса, если вам так удобнее.
Если давно не пили и хочется пить, выпейте воды. Но не стоит объяснять жаждой любой упадок сил или заменять водой еду, когда вы голодны. Если усталость сохраняется несмотря на регулярное питание и сон, одними перекусами вопрос может не решиться.
Проверьте вариант на практике
Выберите два-три сочетания, которые легко купить и хранить при вашем графике. Несколько дней наблюдайте не за тем, насколько «правильным» выглядит перекус, а за тем, удобно ли его есть, утоляет ли он голод и не мешает ли следующему приёму пищи. Если вскоре снова хочется есть, попробуйте добавить белковый продукт или увеличить порцию. Если после перекуса тяжело, сделайте порцию меньше или выберите менее плотное сочетание.
При заболеваниях, пищевых ограничениях и других проблемах со здоровьем, а также перед изменением рациона или нагрузки обязательно проконсультируйтесь с врачом. Общие примеры перекусов не заменяют индивидуальных рекомендаций.
На завтра можно положить в сумку яблоко и порцию орехов, а йогурт оставить в офисном холодильнике. В перерыве будет из чего выбрать: небольшой перекус, если обед близко, или более сытный — если ждать ещё долго.