На часовой тренировке не нужно допивать бутылку до последней капли. Но и терпеть жажду до дома не стоит: сухость во рту отвлекает от занятия. Возьмите воду с собой и пейте по потребности, учитывая темп, продолжительность нагрузки, жару и то, насколько сильно вы потеете.
Во время нагрузки: когда нужна вода, а когда — план
На спокойной прогулке или короткой тренировке обычно можно ориентироваться на жажду и попить после занятия. Если двигаться предстоит долго, темп высокий или на улице жарко, заранее подумайте, где взять воду. Пить по таймеру каждые несколько минут не нужно. Лучше не доводить себя до сильной жажды, но и не заставлять себя пить сверх желания.
Для большинства обычных тренировок достаточно питьевой воды. При длительной нагрузке, обильном потоотделении или в жару организм теряет также соли. Тогда может пригодиться напиток с электролитами либо вода вместе с едой, содержащей соль. Сладкий спортивный напиток не становится необходимым только из-за надписи «для спорта» на этикетке.
Как организовать питьё без строгих норм
- Перед выходом проверьте, сможете ли взять воду с собой или набрать её по пути.
- Держите бутылку под рукой, особенно если паузы между упражнениями короткие.
- Когда захочется пить, делайте небольшие глотки. После долгого перерыва без воды не пытайтесь наверстать всё за один раз.
- Если при беге или прыжках вода вызывает дискомфорт в животе, пейте меньшими порциями во время спокойного отрезка занятия.
Важны и напитки, которые вы выбираете в остальное время дня. Чем вода отличается от сладких напитков в повседневном рационе, разбираем в материале «Как напитки влияют на наше здоровье».
Что меняется в жару и при обильном потоотделении
Одна только длительность тренировки не подскажет, сколько вам понадобится воды. Два человека могут провести на велосипеде одинаковое время и вспотеть по-разному. Плотная одежда, влажность, прямое солнце и непривычная жара мешают телу охлаждаться. В такую погоду выбирайте маршрут, где можно попить и при необходимости сократить занятие.
Оценить потерю жидкости поможет взвешивание до и после тренировки. Взвесьтесь после туалета, в похожей одежде; запишите, сколько выпили за время занятия, и сравните показатели. Это приблизительная оценка: на разницу влияют выпитая вода, мокрая одежда и походы в туалет. Зато несколько наблюдений в сопоставимых условиях покажут, хватает ли вам воды и стоит ли продумать питьё для длительных занятий.
Если после тренировки вес стал выше, а пили вы много, стараться выпить ещё больше не нужно. Избыток жидкости за короткое время может снизить концентрацию натрия в крови. Головная боль, тошнота или спутанность сознания после длительной нагрузки требуют медицинской оценки. Допивать ещё одну бутылку «на всякий случай» в такой ситуации не следует.
После тренировки: восполняйте потери постепенно
Закончив занятие, попейте, если хочется, и продолжайте пить в обычном режиме в следующие часы. После длительной тренировки с сильным потоотделением удобно совместить напиток с привычным приёмом пищи: еда поможет восполнить часть потерянной соли. Не пытайтесь выпить весь предполагаемый объём потерь сразу — это может вызвать тяжесть в желудке, а часть воды быстро выйдет с мочой.
В течение дня можно ориентироваться на цвет мочи, но лишь приблизительно. Светло-жёлтый цвет обычно не вызывает тревоги; устойчиво тёмный в сочетании с жаждой может говорить о том, что жидкости было мало. На цвет влияют пища, витамины и время после последнего питья, поэтому делать вывод о здоровье только по нему нельзя. При сильной слабости, головокружении, необычно долгом отсутствии мочеиспускания или ухудшении самочувствия после нагрузки прекратите активность и обратитесь за медицинской помощью.
Нужны ли электролиты после занятия
После короткой умеренной тренировки специальный напиток обычно не нужен: большинству людей хватает воды и обычной еды. Другое дело — многочасовая нагрузка, сильное потоотделение или повторные занятия в жару. В этих условиях восполнение натрия становится важнее, но это не повод самостоятельно принимать солевые таблетки или пить концентрированные растворы. Выбирая напиток и еду, учитывайте условия тренировки, переносимость и состояние здоровья.
Если у вас есть заболевания почек или сердца, ограничения по жидкости или соли либо вы принимаете лекарства, влияющие на водный баланс, общие советы могут не подойти. При проблемах со здоровьем и перед изменением рациона или физической нагрузки обязательна консультация врача.
Как проверить свою схему на следующей тренировке
Возьмите занятие, которое повторяется в похожих условиях, и отметьте в телефоне три вещи: сколько оно длилось, хотелось ли пить во время нагрузки и как вы чувствовали себя после. Если пришлось терпеть жажду до конца, в следующий раз захватите воду или проложите маршрут через место, где можно попить. А если бутылка осталась почти полной и дискомфорта не было, допивать её ради заранее выбранной цифры незачем.