Из куриной грудки, огурцов и «полезных» батончиков трудно собрать разнообразное меню на несколько дней. В магазине проще думать не о суперпродуктах, а о будущих блюдах: что станет основой обеда, чем добавить белок, какие овощи и фрукты удобно держать под рукой. Так в корзине найдётся место и обычным недорогим продуктам — без деления еды на «чистую» и «запрещённую».
Начните с набора продуктов, а не с идеального меню
Сбалансированный рацион складывается из того, что вы едите регулярно, а не из одного образцового обеда. В нём есть место овощам и фруктам, зерновым и другим источникам углеводов, белковым продуктам и жирам. Сочетания зависят от аппетита, привычек, доступности еды и состояния здоровья. Не нужно включать все группы в каждый перекус; важнее, чтобы за день и неделю питание не сводилось к двум-трём продуктам.
Перед магазином загляните в холодильник и прикиньте несколько привычных блюд. К гречке можно докупить яйца и овощи, к макаронам — фасоль, томаты и немного сыра, к йогурту — фрукт и овсяные хлопья. Такой список легче использовать, чем список продуктов «для правильного питания» без плана, что из них готовить.
Что положить в корзину: пять практических ориентиров
Овощи и фрукты — разных видов и в удобной форме
Берите то, что действительно будете есть: свежие, замороженные, консервированные или уже приготовленные овощи и фрукты. Замороженная брокколи выручит, когда некогда чистить овощи; морковь и капуста долго хранятся; яблоко удобно взять с собой. Разные виды помогают разнообразить питание, но искать экзотику для этого не нужно.
Если стараетесь есть меньше соли, проверяйте состав овощных консервов. Если хотите сократить добавленный сахар, обратите внимание на фрукты в сиропе. Для начала можно держать дома два вида овощей для горячих блюд, один — для быстрой нарезки и один-два вида фруктов. Когда овощей в рационе раньше было мало, добавляйте их постепенно, ориентируясь на самочувствие.
Углеводы — не только гарнир, но и источник разнообразия
Хлеб, крупы, картофель и макароны становятся основой самых разных блюд. Среди зерновых стоит чаще выбирать цельнозерновые варианты: овсянку, гречку, бурый рис, цельнозерновой хлеб или макароны. В них обычно больше пищевых волокон, чем в сильно очищенных аналогах. При этом белый рис или обычный хлеб не делают обед «плохим»: дополните их овощами, белковым продуктом и источником жиров.
Тёмный цвет хлеба и слово «фитнес» на упаковке ничего не гарантируют. Если ищете цельнозерновой хлеб, посмотрите состав: цельнозерновая мука должна быть среди основных ингредиентов. При чувствительном пищеварении увеличивать количество пищевых волокон лучше постепенно — резкая перемена может вызвать дискомфорт.
Белковые продукты — чередуйте источники
Яйца, рыба, птица, мясо, творог и другие молочные продукты, бобовые, тофу — всё это способы добавить белок в меню. Необязательно искать один «самый правильный» продукт. Чередуйте источники: так питание будет менее однообразным. Например, иногда вместо привычного мясного блюда можно приготовить чечевицу или фасоль, а в другой день — рыбу с картофелем и салатом.
Консервированные бобовые пригодятся, когда нет времени на варку; при желании их можно промыть, чтобы убрать часть соли из заливки. Рыба тоже не обязана быть охлаждённой — подойдёт замороженная или консервированная. Если вы не едите продукты животного происхождения, источники белка и некоторых других питательных веществ придётся планировать внимательнее.
Жиры — добавляйте осознанно, не исключайте
Растительные масла, орехи, семечки, авокадо и жирная рыба добавляют блюдам вкус и разнообразие. Масло можно использовать для овощей, орехи положить в кашу или йогурт, семечки — в салат. Заливать маслом каждое блюдо не нужно: жиры калорийны, поэтому количество стоит соотносить со своими потребностями и аппетитом.
На упаковке готовой еды смотрите не только на слово «обезжирено», но и на состав целиком. В обезжиренном десерте может быть много добавленного сахара, а обычный несладкий йогурт вполне подойдёт для завтрака. Важнее понять, какую роль продукт сыграет в блюде.
Напитки — простые варианты на каждый день
Для повседневного питья подойдут вода, несладкий чай и другие напитки без большого количества добавленного сахара. Сладкие напитки не обязательно запрещать, но они не заменяют еду и могут незаметно увеличивать общую калорийность рациона. Если часто забываете попить, поставьте воду рядом с рабочим местом или там, где обычно едите. Заставлять себя выпивать один и тот же объём каждый день не требуется.
Как читать этикетку и не попадаться на рекламные слова
Надписи «натуральный», «без глютена» и «суперфуд» сами по себе не подскажут, подходит ли вам продукт. Когда выбираете между похожими товарами, проверьте несколько вещей:
- Состав. Из чего сделан продукт? Есть ли ингредиенты, которых вы избегаете по медицинским причинам или личным предпочтениям?
- Пищевая ценность. Сравнивайте данные на одинаковое количество продукта, например на 100 г, а не только на порцию, указанную производителем.
- Соль и добавленный сахар. На них особенно полезно смотреть при выборе соусов, хлопьев, готовых завтраков и консервов.
- Удобство. Учитывайте цену, условия хранения и время, которое потребуется на готовку.
Допустим, вы выбираете хлопья для завтрака. Сравните состав и содержание сахара, а потом решите, с чем будете их есть. Несладкие хлопья с йогуртом и ягодами и сладкие хлопья без добавок — разные завтраки, хотя стоят на одной полке.
Собирайте приём пищи из того, что купили
Когда покупки уже дома, попробуйте простую схему: овощи или фрукты, белковый продукт, источник углеводов и немного жира. Это не строгая формула и не повод взвешивать каждую часть тарелки. Схема лишь помогает заметить, чем дополнить привычное блюдо. К макаронам с соусом можно добавить фасоль или курицу и салат; к банану на завтрак — йогурт и горсть орехов.
Если до следующего приёма пищи ещё далеко, пригодится перекус с чем-то сытным: фрукт с йогуртом, хлеб с сыром или овощи с хумусом. Выбор зависит от того, когда вы снова поедите; варианты подробнее разобраны в материале о том, как выбрать перекус, который поможет дождаться следующего приёма пищи.
Подстраивайте выбор под себя, а не под чужое меню
Порции и сочетания продуктов могут меняться в зависимости от активности, возраста, аппетита и целей. Если вскоре после обеда снова хочется есть, вспомните, были ли в нём белковый продукт, овощи и достаточная для вас порция гарнира. Если еда постоянно остаётся, не нужно доедать ради соблюдения схемы — в следующий раз приготовьте меньше. Подсчёт калорий и БЖУ бывает полезен для отдельных задач, но для выбора базовых продуктов он не обязателен.
Сверяйтесь и со своим распорядком. Нет смысла покупать много свежей зелени, если вы редко готовите и она успевает испортиться; замороженные овощи, которые вы добавите в ужин, окажутся полезнее для вашего плана. Одному удобно сварить суп на несколько дней, другому — держать запас круп, консервированной фасоли и овощей для быстрого ужина.
Если у вас есть хронические заболевания, пищевая аллергия, ограничения питания или другие проблемы со здоровьем, перед изменением рациона или физической нагрузки обязательно проконсультируйтесь с врачом. Общие советы по выбору продуктов не заменяют индивидуальных медицинских рекомендаций.
Проверка корзины перед оплатой
Посмотрите на покупки как на будущие блюда. В корзине только завтрак и снеки? Добавьте продукты для одного-двух обедов или ужинов. Есть несколько источников белка, но ни одного овоща? Подойдёт хотя бы пакет замороженной смеси. Проверьте сроки хранения и не берите больше скоропортящихся продуктов, чем успеете использовать.
Для ближайшего ужина можно купить картофель, замороженную стручковую фасоль и яйца: картофель сварить или запечь, фасоль разогреть, яйца приготовить привычным способом. В следующий раз оставьте часть набора, а яйца замените рыбой. Так не придётся составлять меню с нуля, чтобы попробовать другое сочетание.