Когда обед только в два, а на завтрак были кофе и печенье, к вечеру легко проголодаться так, что обычной порции уже не хватает. Планировать питание в такой день лучше с расписания: во сколько получится поесть и что взять с собой, если до следующего приёма пищи далеко? Подумайте об этом утром или накануне, пока не приходится решать всё на бегу.
Сначала обозначьте рамки дня
Посмотрите на расписание: во сколько выходите из дома, будет ли доступ к кухне, когда перерыв, есть ли тренировка. Наметьте основные приёмы пищи и при необходимости перекус между ними. Есть каждый день строго по часам не требуется. Но если вы регулярно остаётесь без еды на полдня, сильный голод потом трудно игнорировать.
Под «лишними калориями» здесь имеются в виду не какие-то особые продукты, а то, что легко упустить из виду: добавка к обычной порции, напиток, масло при готовке, еда на ходу. Потребность в энергии зависит, в частности, от возраста, размера тела и активности. Если у вас уже есть ориентир по калорийности, учитывайте его без попыток попасть в цифру до единицы. Если нет — начните с регулярных приёмов пищи, состава блюд и наблюдения за сытостью. Этот материал не заменяет персональный расчёт калорий и БЖУ.
Соберите основу приёмов пищи
Завтрак, обед и ужин проще продумать, если в каждом есть что-то сытное, а не только быстрый перекус. Для обеда или ужина подойдёт сочетание овощей или фруктов, источника белка, гарнира и небольшого количества жиров. Делить тарелку на строгие сектора не нужно: порции зависят от голода, активности и того, что вы ели в остальное время.
- Белок: яйца, рыба, птица, мясо, творог, йогурт без большого количества добавленного сахара, бобовые или тофу.
- Овощи и фрукты: свежие, замороженные или приготовленные. Выбирайте те, которые вам удобно покупать и есть.
- Сытный гарнир: крупа, хлеб, картофель или макароны. Необязательно убирать его ради экономии калорий: подходящая порция может помочь обойтись без постоянных перекусов.
- Жиры: масло, орехи, семена, сыр или соус. Они добавляют вкус, но их количество тоже стоит учитывать.
Например, на завтрак можно взять йогурт с овсяными хлопьями, ягодами и небольшой порцией орехов. На обед — рис с курицей или фасолью и овощами с заправкой. На ужин — рыбу, картофель и салат. Это примеры сочетаний, а не меню на каждый день. Если нужны идеи для покупок, пригодится материал о том, как собрать продуктовую корзину для сбалансированного питания.
Уточните порции по контексту, а не по чужому меню
Одна и та же порция может быть достаточной в спокойный день и маленькой после долгой прогулки или тренировки. Смотрите не только на объём тарелки, но и на самочувствие после еды: хватает ли сытости до следующего приёма пищи, не возвращается ли сильный голод через час, комфортно ли вам. Если постоянно хочется добавки, проверьте, достаточно ли в блюде белка и гарнира. Уменьшать порцию ещё сильнее в такой ситуации вряд ли поможет.
Не нужно «зарабатывать» еду нагрузкой или урезать ужин из-за плотного обеда. Оставьте себе возможность менять порции: в более активный день еды может понадобиться больше, в спокойный — привычного количества может хватить.
Найдите калории, которые незаметно прибавляются
Иногда основные блюда вполне подходят, а незаметно прибавляются дополнения: масло на сковороде и в салате, сыр в бутерброде, орехи прямо из пакета, сладкий кофе или сок за обедом. Отказываться от всего списка не нужно. Решите, что вам действительно хочется добавить к еде, и замечайте количество.
- Наливайте масло или соус в блюдо, вместо того чтобы несколько раз добавлять их прямо из бутылки.
- Перекладывайте орехи и другие калорийные перекусы в небольшую миску, а не ешьте из большой упаковки.
- Если пьёте напиток с сахаром, учитывайте его как часть еды, а не как воду.
- Перед добавкой сделайте короткую паузу: ощущение сытости могло ещё не появиться.
Десерт сам по себе не делает день «испорченным». Если хочется сладкого, его легче учесть после полноценного приёма пищи, чем заменять им обед, а вечером наверстывать пропущенное. Деление еды на «разрешённую» и «запрещённую» часто мешает понять, когда вы голодны и сколько еды вам нужно.
Подготовьте запасной вариант для сбоев
Совещание затянулось, столовая закрылась, домой удалось вернуться позже — плану нужен запасной вариант. Дома можно держать замороженные овощи, яйца, консервированную фасоль, крупу или другой привычный набор для быстрого ужина. На день вне дома пригодится перекус, который спокойно дождётся перерыва. Так меньше шансов выбирать еду в тот момент, когда вы уже очень голодны.
Если основных приёмов пищи хватает, перекусывать необязательно. Но когда до ужина несколько часов, а голод уже мешает сосредоточиться, можно взять белковый продукт с фруктом или хлеб с подходящей начинкой. Это удобнее, чем рассчитывать на сладости из автомата. Если перекус изо дня в день заменяет обед, лучше пересмотреть сам обед или время для него.
Если план меняется по ходу дня
Не пытайтесь компенсировать каждое отклонение. После неожиданного угощения следующий приём пищи можно оставить обычным, выбрав порцию по голоду. Если пропустили обед, нормально поесть раньше или сделать ужин сытнее. Из-за одного сбоя не придётся составлять план заново.
Пример: как продумать день за пять минут
Допустим, работа начинается утром, перерыв на обед — около двух часов дня, а домой вы возвращаетесь к восьми вечера. Достаточно прикинуть четыре момента:
- Завтрак дома: каша с молоком или йогуртом, фрукт и яйцо либо другой доступный источник белка. Тогда не придётся рассчитывать на случайную покупку по дороге.
- Обед с собой или в кафе: блюдо с белком, гарниром и овощами. Большую порцию необязательно доедать только потому, что она оплачена.
- Перекус перед дорогой домой: взять на случай голода, но не съедать автоматически по расписанию.
- Ужин: использовать заранее подготовленную крупу или картофель, добавив белковый продукт и овощи.
Это не обязательные четыре приёма пищи для всех, а пример для конкретного расписания. Можно заранее решить только самый трудный вопрос — например, что съесть после позднего возвращения домой. Остальное оставить гибким.
Проверяйте план без ежедневного контроля каждой крошки
Несколько дней отмечайте, когда появлялись сильный голод, спонтанные покупки или желание доесть после ужина. Запишите рядом, что этому предшествовало: пропущенный обед, маленькая порция, усталость, еда на бегу. Так проще поправить конкретную часть плана, а не ругать себя за «недостаток дисциплины». Если перекус нужен уже через час после обеда каждый день, начните с состава и размера обеда.
Подсчёт калорий бывает полезен, но не обязан превращаться в постоянную проверку каждого кусочка. Перед изменением рациона или физической нагрузки проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем. При заболеваниях, ограничениях в питании, беременности или трудностях в отношениях с едой консультация врача при изменении рациона обязательна.
На завтра выберите один шаг для самого неудобного промежутка дня: положите вечером порцию обеда в холодильник или запишите, где сможете поесть между работой и дорогой домой.