После напряжённого разговора дыхание стало частым и поверхностным? Не пытайтесь сразу вдохнуть как можно глубже. Сядьте поудобнее, опустите плечи и спокойно выдохните. Следующий вдох пусть получится сам собой, без усилия. Так дыхание не превратится в ещё одну задачу, которую нужно выполнить «правильно».
Что дыхание может изменить — и чего не может
При напряжении дыхание нередко учащается, а мышцы груди, шеи и плеч работают сильнее. Если немного замедлить дыхание, особенно выдох, бывает легче отвлечься от тревожных мыслей и заметить, что происходит с телом. Но реакция у всех разная: кому-то хватает минуты, а кому-то в этот момент упражнение не подходит.
Причину стресса дыхательная пауза не уберёт. Если дело в перегрузке на работе, после неё всё равно может понадобиться пересмотреть задачи или обсудить сроки. В этом помогут способы снизить стресс на работе через перерывы, распределение задач и разговор о нагрузке. Дыхание даёт время остановиться и решить, что делать дальше.
Как подготовиться, чтобы не возникло дискомфорта
Выберите положение, в котором не приходится держать спину силой: сядьте с опорой для ног и спины или останьтесь стоять, если так удобнее. Расстегните тесный воротник. Дышите через нос, если это комфортно; при заложенности носа или неудобстве можно дышать через рот. Глаза закрывать не обязательно.
- Для начала хватит 30–60 секунд.
- Не старайтесь набрать побольше воздуха: вдох может оставаться обычным, неглубоким.
- Не задерживайте дыхание через силу и не терпите нехватку воздуха.
- Если закружилась голова, появилось покалывание, тревога усилилась или стало неприятно, остановитесь и вернитесь к привычному дыханию.
За рулём, на лестнице или при работе с оборудованием сначала остановитесь в безопасном месте. Даже простая дыхательная техника требует внимания.
Три способа дышать при напряжении
1. Спокойный выдох чуть длиннее вдоха
Этот способ подойдёт, когда хочется немного сбавить темп. Вдохните как обычно, затем выдохните чуть медленнее, не выталкивая воздух. Если удобно, считайте про себя: вдох на три счёта, выдох на четыре. Счёт мешает или появляется ощущение нехватки воздуха? Откажитесь от цифр и просто сделайте выдох мягче.
- Поставьте стопы на пол и расслабьте челюсть.
- Вдохните без усилия, позволяя животу и грудной клетке двигаться свободно.
- Выдохните чуть дольше, чем вдыхали, не делая паузы в конце.
- Повторите несколько раз и проверьте, не напряглись ли плечи.
Ровный ритм не обязателен. Если сбились, начните следующий вдох в удобном темпе.
2. Дыхание с вниманием к движению живота
Положите одну ладонь на нижние рёбра или живот, вторую — на грудь. Заметьте, как на вдохе тело слегка расширяется, а на выдохе возвращается в прежнее положение. Не нужно удерживать грудь неподвижной или специально выпячивать живот. Ладони помогают почувствовать движение, а не проверить, «правильно» ли вы дышите.
Попробуйте около минуты наблюдать за движением ладони, если мысли постоянно отвлекают, а считать не хочется. Если прикосновение к животу неприятно, положите руки на бёдра и следите за ощущением воздуха у ноздрей.
3. Дыхание без счёта с опорой на окружающее
Если внимание к дыханию усиливает тревогу, не пытайтесь управлять вдохами. Дышите как обычно и на каждом выдохе замечайте один нейтральный предмет рядом: край стола, цвет стены, свет в окне. Между выдохами почувствуйте опору под стопами. Это помогает сделать паузу, не сосредоточиваясь на каждом вдохе.
Как выбрать технику под ситуацию
После спора или перед сложным звонком можно начать с чуть более длинного выдоха: для него не нужно уединяться, а попробовать достаточно в течение минуты. Если после долгой работы за компьютером затекли плечи, сначала смените позу, потом положите ладонь на рёбра и проследите за их движением. Вечером, когда даже счёт кажется лишним усилием, оставьте дыхание естественным и обратите внимание на то, что вокруг.
Не проверяйте, исчезло ли напряжение полностью. Лучше спросите себя: легче ли опустить плечи, говорить в обычном темпе, выбрать следующее действие? Если ничего не меняется, не повторяйте упражнение до изнеможения. Возможно, сейчас полезнее встать, пройтись, попить воды или отойти от шума.
Ошибки, которые мешают расслабиться
Слишком глубокие и частые вдохи. От них может закружиться голова и усилиться дискомфорт. Цель не в том, чтобы вдохнуть больше, а в том, чтобы найти комфортный ритм. Жёсткий счёт. Если выдох на четыре счёта даётся с трудом, сделайте его короче: самочувствие важнее цифр. Ожидание мгновенного спокойствия. Упражнение может лишь немного ослабить напряжение. Это не значит, что вы делаете что-то неправильно.
Дыханием также не стоит заменять действия, которые нужны при постоянной перегрузке. Одних пауз здесь мало: важно находить время для отдыха, выстраивать посильный график и при необходимости обращаться за поддержкой.
Когда нужна осторожность
При заболеваниях сердца или лёгких, склонности к обморокам и других проблемах со здоровьем обсудите дыхательные практики с врачом. Если появилась боль в груди, выраженная одышка, предобморочное состояние или самочувствие внезапно ухудшилось, не пытайтесь справиться с симптомами с помощью упражнения — обратитесь за медицинской помощью. При проблемах со здоровьем, а также перед изменением рациона или физической нагрузки необходима консультация врача.
Для первой попытки выберите спокойный момент, а не пик стресса. Сядьте, поставьте обе стопы на пол и в течение минуты делайте обычный вдох и чуть более плавный выдох. Затем вернитесь к привычному дыханию и отметьте, было ли вам комфортно в таком темпе.