Если после обеда вам предстоят дорога, несколько часов на ногах и вечерняя прогулка, одним небольшим фруктом можно не наесться. Возьмите к нему йогурт, сыр или горсть орехов — получится перекус посытнее. А когда ужин уже через полчаса, еда между делами может и не понадобиться. Ориентируйтесь на время до следующего приёма пищи, предстоящую нагрузку и возможность спокойно поесть, а не только на то, насколько «полезным» выглядит продукт.
Активный день — не обязательно день с тренировкой. Смена на ногах, поездки по городу, прогулка с детьми или работа без нормального перерыва на обед тоже меняют привычное расписание. В такие дни запас еды помогает не оставаться голодным дольше, чем вам комфортно. Но перекус не нужно добавлять к каждому приёму пищи просто по привычке.
Сначала определите задачу перекуса
Прежде чем класть еду в сумку, прикиньте: когда вы в последний раз полноценно ели и когда получится поесть снова? Будет ли место, где можно сесть, или только короткая остановка? Ответы помогут выбрать перекус лучше любого списка «идеальных» продуктов.
- До обеда или ужина около часа. Если вы голодны, может хватить фрукта, нескольких хлебцев или другого небольшого перекуса. Если голода нет, спокойно дождитесь основной еды.
- До следующей еды несколько часов. Возьмите что-то посытнее: углеводный продукт в паре с белковым или содержащим жир. Например, банан и йогурт либо цельнозерновой хлеб и сыр.
- Обед сорвался или сильно задерживается. Печенье на бегу может ненадолго приглушить голод, но обед не заменит. По возможности поешьте полноценно; если пока не получается, соберите небольшой приём пищи из нескольких продуктов.
- Впереди физическая нагрузка. Учитывайте, сколько времени осталось до неё и как вы переносите еду. Прямо перед интенсивным движением объёмный, жирный или непривычный перекус может мешать.
Проголодаться после насыщенного дня нормально: нагрузка и время приёмов пищи не всегда предсказуемы. Запасной вариант в сумке полезнее, чем попытка любой ценой придерживаться жёсткого расписания.
Из чего собрать перекус, который подходит под ситуацию
Если до следующей еды далеко, попробуйте сочетать углеводы с белком или жиром. Углеводы дадут энергию, а второй продукт поможет дольше оставаться сытым. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты добавят клетчатку, но перед нагрузкой большое её количество подходит не всем. Высчитывать граммы каждого компонента ради одного перекуса обычно ни к чему.
Когда есть возможность хранить еду в холоде
- Натуральный йогурт или кефир с фруктом и овсяными хлопьями.
- Небольшой сэндвич с яйцом, сыром или готовой птицей и овощами.
- Творог с ягодами или фруктом, если есть ложка и можно остановиться, чтобы поесть.
- Хумус с хлебом или овощами — при соблюдении условий хранения на упаковке.
Кисломолочные продукты, яйца и готовые блюда не оставляйте на несколько часов в тёплой сумке. В долгую дорогу пригодится термосумка с хладоэлементом. Если её нет, берите продукты, которым не нужно охлаждение, и сверяйтесь с этикеткой.
Когда холодильника и столовых приборов нет
- Цельный фрукт и небольшая упаковка орехов или семечек.
- Хлебцы или цельнозерновой хлеб с ореховой пастой в индивидуальной упаковке.
- Крекеры и порционный продукт, который до вскрытия можно хранить без холодильника. Условия проверьте на этикетке.
- Банан и пакетик молока длительного хранения, если собираетесь выпить его сразу после открытия.
Орехи, паста и сухофрукты занимают мало места, но довольно калорийны. Отказываться от них не нужно: просто удобнее заранее отсыпать порцию в контейнер, чем есть из большого пакета и на ходу прикидывать количество. При аллергии на орехи выбирайте привычную безопасную альтернативу и проверяйте состав готовых продуктов.
Подбирайте еду под ближайшие часы, а не под ярлык на упаковке
Батончик с надписью «фитнес» не обязательно удобнее обычного сэндвича. Батончик может оказаться скорее небольшим десертом, а сэндвич — сытной едой: всё зависит от состава, размера порции и того, на сколько часов вам нужен перекус. У готовых продуктов смотрите не только на лицевую сторону упаковки, но и на ингредиенты, размер порции, количество добавленного сахара и соли. При этом сладкое само по себе не делает рацион «неправильным». Важнее, подходит ли выбранная еда к вашим планам на день и как вы питаетесь в целом.
| Ситуация | Что удобно взять | На что обратить внимание |
|---|---|---|
| Короткий перерыв до обычного обеда | Фрукт или небольшой йогурт | Не ешьте только потому, что наступило «время перекуса» |
| Долгая поездка или много ходьбы | Сэндвич, фрукт и вода | Упакуйте еду так, чтобы её можно было съесть без подготовки |
| Нет доступа к холодильнику | Хлебцы с ореховой пастой, фрукт | Проверьте срок годности и условия хранения каждого продукта |
| Скоро тренировка | Привычный лёгкий углеводный перекус, если вы голодны | Большие порции и незнакомые продукты оставьте на другое время |
| После нагрузки полноценная еда откладывается | Йогурт с фруктом или сэндвич | При первой возможности нормально поешьте, а не проводите весь вечер на мелких перекусах |
До и после нагрузки: важны время и комфорт
Если вы плотно поели и вскоре отправляетесь на обычную прогулку, дополнительная еда чаще всего не нужна. Иначе обстоит дело с тренировкой после долгого рабочего промежутка без еды. Тогда может пригодиться знакомый перекус, который вы хорошо переносите: банан, тост или йогурт. Чем ближе интенсивная нагрузка, тем меньше стоит делать порцию; продукты, от которых у вас бывает тяжесть, лучше отложить.
После тренировки тоже не обязательно срочно искать специальный батончик. Если скоро обед или ужин, поешьте как обычно. Если до еды далеко и вы голодны, возьмите перекус с углеводами и белком — например, сэндвич с яйцом или йогурт с фруктом. Подробнее время приёмов пищи и выбор продуктов разобраны в материале о питании перед тренировкой.
При долгой или непривычно интенсивной нагрузке привычного плана может не хватить. Не копируйте чужие схемы: учитывайте длительность занятия, погоду, самочувствие и то, что уже ели. Если появилось выраженное головокружение, слабость или другие тревожные симптомы, прекратите нагрузку и обратитесь за медицинской помощью. Одним перекусом такую ситуацию решать нельзя.
Вода — часть плана, но не замена еды
На ходу легко забыть попить, особенно если воды рядом нет. Положите бутылку вместе с перекусом или заранее подумайте, где сможете её наполнить. В жару и при сильном потоотделении пить может хотеться чаще. Ориентируйтесь на жажду и обстоятельства, не заставляя себя выпивать фиксированный объём любой ценой.
Если неясно, хочется вам есть или пить, можно сделать несколько глотков воды и прислушаться к себе. Но явный голод не стоит заглушать водой. Кофе или сладкий напиток тоже не всегда заменят перекус: когда до ужина далеко, лучше взять с собой еду.
Как подготовить перекусы без отдельного сложного меню
Раскладывать в воскресенье еду по контейнерам на всю неделю необязательно. Выберите два-три привычных варианта, которые вам нравятся, и держите продукты под рукой. Часть запаса можно оставить на работе, а то, что понадобится завтра, собрать утром с учётом планов.
- Найдите длинный промежуток без еды. Например, обед в 13:00, а затем дорога и дела до 19:00. На такой день запас еды пригодится больше, чем на свободный вечер дома.
- Проверьте условия. Будут ли холодильник, ложка, возможность вымыть руки? Если нет, возьмите закрытую порцию, салфетку и еду, которую можно съесть без сборки.
- Соберите пару продуктов. Если ждать следующей еды долго, соедините углеводный продукт с белковым или содержащим жир: хлеб и сыр, фрукт и орехи, хлопья и йогурт.
- Положите что-то про запас. Упаковка хлебцев или небольшой пакет орехов выручат, если планы затянутся. Проверяйте сроки годности и время от времени обновляйте запас.
- Утром сверьтесь с планами. Если обед сдвигается, возьмите перекус посытнее. Если встречи отменились и вы успеете поесть дома, не нужно съедать припасы только потому, что взяли их с собой.
Удобство здесь не мелочь. Сочный фрукт, который трудно очистить без раковины, хорош дома, но может оказаться неудачным выбором для транспорта. Контейнер с творогом тоже не поможет, если нет ложки и времени остановиться. Лучше подобрать еду под место и обстоятельства.
Что делать, если голод и планы меняются
Один и тот же набор не обязан подходить на каждый день. После плотного завтрака перекус может остаться нетронутым, а после раннего подъёма и долгой дороги — оказаться слишком маленьким. Смотрите не только на часы, но и на своё состояние: голод усиливается, появилась раздражительность, стало трудно сосредоточиться — возможно, пора поесть. Если это случается часто, проверьте, достаточно ли вам основных приёмов пищи и не слишком ли велики перерывы между ними.
Если перекус раз за разом получается размером с обед, ругать себя не за что. Возможно, обед запланирован слишком поздно или предыдущая еда была недостаточно сытной. Проще пересмотреть расписание или состав основных приёмов пищи, чем постоянно пытаться утолить сильный голод маленьким батончиком.
При пищевых ограничениях план нужен внимательнее. Если есть аллергия, проверяйте состав и предупреждения о возможных следах аллергенов. При заболеваниях, влияющих на питание, общие советы могут вам не подойти. При проблемах со здоровьем и перед изменением рациона или физической нагрузки обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Для начала отметьте, когда между обедом и ужином вы обычно голодаете. Если завтра в это время будете в дороге без холодильника, с вечера положите в сумку целый фрукт и небольшую порцию орехов, а утром добавьте бутылку воды. Если планы изменятся и вы поедите раньше, запас спокойно подождёт другого дня.