На пачке хлопьев написано «120 ккал на порцию». Но если внутри четыре порции и съесть всю пачку, получится около 480 ккал. Поэтому сначала ищите на этикетке не крупную цифру, а два уточнения: к какому количеству относятся показатели и сколько продукта в упаковке.
Сначала определите основу расчёта
Пищевую ценность обычно указывают на 100 г или 100 мл. Рядом могут быть цифры на порцию — например, на один батончик или две столовые ложки соуса. Размер такой порции определяет производитель, и он может отличаться от того, сколько едите вы. Проверьте также массу нетто: это вес продукта без упаковки.
Допустим, упаковка весит 250 г, а в таблице указано 200 ккал на 100 г. Во всей упаковке будет примерно 500 ккал: 200 × 2,5. Если вы съели 50 г, умножьте показатель на 0,5. Такой пересчёт помогает оценить количество еды, но взвешивать каждый кусочек необязательно.
С напитками принцип тот же. Стакан объёмом 250 мл — это 2,5 порции по 100 мл. Если в напитке 8 г сахаров на 100 мл, в стакане будет около 20 г. При сравнении напитков ориентируйтесь на объём, который собираетесь выпить.
Калории и БЖУ: что означают цифры
Энергетическая ценность показывает, сколько энергии даёт указанное количество продукта. Её записывают в килокалориях (ккал) и килоджоулях (кДж): 1 ккал — это примерно 4,2 кДж. Если на упаковке есть обе цифры, складывать их не нужно.
Рядом обычно указаны белки, жиры и углеводы — БЖУ. Белок нужен для поддержания тканей, жиры входят в состав клеток и помогают усваивать некоторые витамины, а углеводы служат источником энергии. Ни калорийность, ни отдельная цифра БЖУ сами по себе не делают продукт «хорошим» или «плохим». Имеет значение, как он вписывается в ваш рацион и зачем вы его выбираете.
Похожие продукты удобнее сравнивать на одной основе — на 100 г или 100 мл. После этого оцените свою обычную порцию. Йогурт с меньшей калорийностью на 100 г может дать больше калорий за раз, если баночка заметно крупнее.
Что скрывается внутри строк «жиры» и «углеводы»
Строка «из них насыщенные жирные кислоты» уточняет состав жиров. Она пригодится, если вы выбираете между похожими продуктами, которые заметно различаются по этому показателю. Но учитывайте и размер порции, и остальной рацион.
Строка «из них сахара» включает сахара, которые присутствуют в ингредиентах от природы. Например, в молоке и несладком йогурте есть молочный сахар — лактоза. По одной этой цифре нельзя понять, сколько сахара добавил производитель: загляните в состав. И надпись «без добавленного сахара» не означает, что сахаров в продукте нет.
Пищевые волокна, или клетчатку, могут указывать отдельно. Если сравниваете хлеб или хлопья, эта строка поможет увидеть разницу. А если её нет, это ещё не значит, что в продукте совсем нет клетчатки: набор сведений на упаковках бывает разным.
Состав: читайте не только первые три слова
Ингредиенты перечисляют в порядке убывания их количества на момент производства. Если первым стоит сахар, его в рецептуре больше, чем каждого из следующих ингредиентов по отдельности. Если список начинается с крупы или муки, уточните, какой именно: «пшеничная мука» и «цельнозерновая пшеничная мука» говорят о разной степени обработки зерна.
Состав помогает проверить и надписи на лицевой стороне. На коробке хлопьев крупно написано «мёд»? В списке ингредиентов могут оказаться также сахар или сироп. Ягоды на упаковке йогурта тоже не говорят о том, сколько их внутри: посмотрите список ингредиентов и процент ягод, если он указан. Разбирать по названию каждую добавку необязательно. Начните с основных ингредиентов и того, что важно лично вам.
Длина списка мало о чём говорит сама по себе. У смеси из нескольких круп, орехов и сухофруктов он может быть длинным, хотя все ингредиенты знакомы. А продукт всего из двух ингредиентов может содержать много соли или сахаров.
Аллергены требуют отдельного внимания
При пищевой аллергии или подтверждённой непереносимости проверяйте список ингредиентов, выделенные обозначения аллергенов и предупреждения о возможном присутствии следов. Даже у знакомого продукта рецептура может измениться, поэтому читайте упаковку при каждой покупке. Если сомневаетесь, подходит ли продукт при вашем состоянии, обсудите это с врачом — название и внешний вид здесь ненадёжные подсказки.
Соль, натрий и надписи «без сахара»
Чтобы сравнить два похожих соуса, сыра или готовых блюда, посмотрите количество соли на 100 г. Затем учтите порцию: немного более солёного соуса может дать меньше соли, чем большая порция соуса с меньшим показателем на 100 г. Если вместо соли указан натрий, цифры нельзя сравнивать напрямую. Ориентировочно количество соли равно количеству натрия, умноженному на 2,5.
Надписи на лицевой стороне — повод заглянуть в таблицу и состав, а не готовый вывод о продукте:
- «Без добавленного сахара» — сахар не добавляли, но природные сахара в ингредиентах могут присутствовать.
- «Без сахара» — проверьте таблицу и состав: сладкий вкус могут давать другие ингредиенты или подсластители.
- «Низкокалорийный» — выясните, к какой массе или объёму относится цифра и сколько вы обычно съедаете.
- «Источник белка» — посмотрите, сколько граммов белка приходится на вашу порцию.
- «Натуральный» — слово не заменяет сведений о составе, пищевой ценности и аллергенах.
Правила использования значков и заявлений на упаковке зависят от страны. Если обозначение незнакомо, лучше опираться на конкретные цифры и перечень ингредиентов, не додумывая его значение.
Как сравнить два продукта за минуту
Выбирайте для сравнения продукты одной категории и с одинаковой ролью в еде: два вида хлеба, два соуса к обеду или два йогурта. Сравнение хлеба с орехами по одной калорийности мало поможет: у них разный состав и обычный размер порции.
- Определите, что вам важно. У хлопьев для завтрака можно посмотреть клетчатку и сахара, у соуса — соль и размер порции, которую вы добавляете.
- Проверьте основу сравнения. Сопоставьте показатели на 100 г или 100 мл. Порции, указанные разными производителями, могут не совпадать.
- Прочитайте состав. Найдите основные ингредиенты, источники сладости и значимые для вас аллергены.
- Пересчитайте на привычное количество. Если одного соуса вы берёте чайную ложку, а другого — несколько столовых, показатели на 100 г не дадут полной картины.
- Выбирайте без поиска идеала. Достаточно варианта, который устраивает вас по вкусу, цене и важным для вас показателям.
Например, в 100 г хлопьев А — 18 г сахаров и 5 г клетчатки, а в хлопьях Б — 9 г сахаров и 8 г клетчатки. При одинаковой порции в варианте Б будет меньше сахаров и больше клетчатки. Перед покупкой проверьте также состав, аллергены и массу упаковки. Цифры помогают выбрать продукт, а не оценивать человека, которому больше нравятся другие хлопья.
Срок годности и условия хранения — тоже часть этикетки
Проверьте срок годности и условия хранения — отдельно для закрытой и открытой упаковки. Они могут различаться: продукт, который до вскрытия стоит при комнатной температуре, после открытия может требовать хранения в холодильнике и употребления в указанный на упаковке срок.
Уточняйте и то, к какому состоянию продукта относятся цифры. У сухой крупы и сваренной каши разная калорийность на 100 г из-за добавленной воды, хотя сама вода калорий не даёт. То же касается сухих макарон и макарон после варки. Перед сравнением ищите пометку «в сухом виде» или «в готовом виде».
Когда стоит смотреть глубже, а когда достаточно двух строк
Каждую покупку пересчитывать не нужно. У знакомого продукта часто достаточно проверить срок годности, нужный вам показатель и состав, если упаковка изменилась. Внимательнее читайте этикетку, когда пробуете что-то новое, сравниваете похожие варианты или избегаете определённого аллергена.
Если вы рассчитываете калорийность питания для конкретной цели, этикетка даст исходные цифры, но не подскажет вашу потребность в энергии. Последовательность расчёта и проверки результата описана в материале «Как рассчитать калории для снижения веса и проверить результат». При проблемах со здоровьем и перед изменением рациона или физической нагрузки обязательно проконсультируйтесь с врачом. При необходимости он поможет понять, какие показатели на упаковке важны именно для вас.
В следующий поход в магазин возьмите две баночки йогурта и сравните показатели на 100 г, состав и массу упаковки. Для начала хватит одного полезного вывода: например, сколько сахаров приходится на баночку, которую вы обычно съедаете целиком.