Пробежка в жару даётся тяжелее, если выйти на неё уже с сильной жаждой. Во время движения тело вырабатывает тепло и охлаждается за счёт пота. Вместе с ним уходит жидкость, иногда — заметное количество солей. Поэтому потребность в питье зависит не только от продолжительности тренировки, но и от погоды, одежды, темпа и того, насколько сильно вы потеете.
Что меняется, когда жидкости не хватает
Вода помогает поддерживать объём крови и переносить питательные вещества, а потоотделение — отводить тепло. По мере потери жидкости сердцу может становиться труднее снабжать работающие мышцы кровью, а телу — охлаждаться. Привычный маршрут ощущается тяжелее: хочется сбавить темп или чаще останавливаться. При длительной нагрузке и в жару это особенно заметно.
Жажда, сухость во рту, головная боль, необычная усталость и более тёмная моча могут указывать на нехватку жидкости. Но ни один из этих признаков не даёт точного ответа сам по себе. Например, цвет мочи меняется из-за пищи и других причин, а жажда зависит от обстоятельств. Не стоит считать обезвоживанием любое ухудшение самочувствия на тренировке.
Когда обычной воды обычно достаточно
Для спокойной прогулки, повседневного движения или недолгой тренировки в комфортную погоду большинству людей не нужен спортивный напиток. Достаточно пить в течение дня и взять воду с собой, если по пути её негде набрать. Выпивать большой объём прямо перед стартом тоже не нужно: с переполненным желудком двигаться неудобно.
Другое дело — многочасовая нагрузка, обильное потоотделение, жара или несколько тренировок за день. В таких условиях жидкости требуется больше, а при продолжительной работе важно учитывать и потери натрия. Единой нормы в литрах на все случаи нет. Даже один и тот же человек за спокойный час в прохладном зале и за час бега на солнце теряет разное количество пота.
Как распределить питьё вокруг нагрузки
До старта
Лучше пить как обычно в течение дня, чем пытаться «запастись» водой за несколько минут до тренировки. Если занимаетесь после работы, вспомните, удавалось ли пить после обеда. Сильно хочется пить? Выпейте воды заранее и оцените самочувствие перед стартом. А вот плотно поесть и залпом выпить много воды прямо перед интенсивным бегом — неудачная идея для желудка.
Во время движения
Ориентируйтесь на длительность занятия, условия и жажду. На короткой тренировке можно попить в паузе или после завершения. На долгой прогулке или велопоездке удобнее пить небольшими порциями по пути, а не терпеть до финиша. В жару заранее отметьте, где можно наполнить бутылку; если становится тяжело, снизьте темп или отдохните в тени.
Жажда помогает сориентироваться, но не заменяет планирования, если воды долго не будет. Обратная крайность — пить по жёсткому расписанию через силу: так можно получить избыток жидкости. Не нужно любой ценой возвращать вес сразу после занятия к исходному значению.
После тренировки
Вернитесь к привычному питью и поешьте, когда будет удобно. Жидкость и соли поступают и с едой: с супом, овощами, фруктами и основными блюдами. Если одежда промокла от пота, впереди ещё одна тренировка или жажда сохраняется, уделите питью больше внимания в следующие часы. Выпивать весь предполагаемый объём сразу после финиша не требуется.
Нужны ли электролиты и спортивные напитки
При длительной интенсивной нагрузке с обильным потоотделением напиток с натрием и углеводами может помочь получать жидкость и энергию прямо во время движения. Для обычного занятия фитнесом он чаще не нужен: воду можно сочетать с привычной едой. Надпись «для тренировок» сама по себе не делает сладкий напиток необходимым.
В жару стоит внимательнее отнестись к питью и еде, если после высыхания пота на одежде часто остаются солевые разводы или вам предстоит долго двигаться без полноценного приёма пищи. Но это не повод наугад добавлять много соли в воду. Чрезмерное питьё тоже опасно: оно может нарушить баланс натрия в крови. При тошноте, нарастающей головной боли, спутанности сознания или выраженной слабости прекратите нагрузку и обратитесь за медицинской помощью, а не продолжайте пить через силу.
Практичный ориентир без подсчёта каждого глотка
Перед занятием быстро проверьте четыре вещи:
- Условия: сколько продлится нагрузка, будет ли жарко, доступны ли вода и тень?
- Старт: не начинаете ли вы тренировку с сильной жаждой?
- Маршрут: где можно попить, если занятие длительное?
- Финиш: получится ли спокойно попить и поесть после нагрузки?
Если вы регулярно проводите длительные тренировки, можно сравнить массу тела до и после занятия в похожих условиях и учесть выпитую за это время воду. Разница даст лишь приблизительное представление о потоотделении, а не строгую цель для восполнения: на результат влияют еда, одежда и посещение туалета. Если измерения только добавляют тревоги, ориентируйтесь на условия тренировки, жажду и самочувствие.
При заболеваниях сердца, почек и других проблемах со здоровьем, а также перед изменением рациона или физической нагрузки обязательна консультация врача: рекомендации по жидкости могут отличаться. А для ближайшей прогулки можно сделать простой шаг: если в тёплый день вода обычно заканчивается до середины маршрута, возьмите бутылку побольше или заранее найдите место, где её наполнить.