Тренировка через час, а после обеда прошло уже пять? Выходить голодным необязательно: банан с йогуртом может оказаться удобнее, чем занятие без еды или плотный ужин перед стартом. Но универсального расписания нет — ориентируйтесь на длительность нагрузки, переносимость еды и свой обычный режим.
Смотрите шире, чем на перекус перед залом: хватает ли вам еды в течение дня, удобно ли расположены приёмы пищи относительно тренировок и остаётся ли время на восстановление. Даже удачный ужин после занятия не исправит постоянный недосып или привычку пропускать еду.
Сначала определите, какую нагрузку нужно поддержать
Человеку, который трижды в неделю гуляет быстрым шагом, обычно не нужно питаться так же, как тому, кто готовится к длительному забегу. Важны интенсивность, продолжительность и частота занятий, а не только название тренировки. Спокойная прогулка редко требует отдельного спортивного меню. После долгой или интенсивной нагрузки важнее убедиться, что за день вам хватило обычной еды и жидкости.
Взгляните на типичную неделю: запишите, когда и сколько вы занимаетесь, в какие часы чаще чувствуете голод или упадок сил. Возможно, вечерняя тренировка просто попадает на длинный перерыв между обедом и ужином. Тогда стоит сначала запланировать перекус, а не пересчитывать весь рацион.
Регулярно двигаться полезно и без спортивных целей. В рекомендациях ВОЗ по физической активности отмечается польза умеренной нагрузки для здоровья. Это не повод тренироваться через усталость или резко урезать питание.
Соберите основу рациона, а затем двигайте приёмы пищи
И в тренировочные дни, и в дни отдыха опирайтесь на разнообразную еду: продукты с белком, крупы или другие крахмалистые продукты, овощи, фрукты и источники жиров. Не нужно собирать всё в одной тарелке и взвешивать каждый ингредиент. Важнее, чтобы питание за день было достаточно регулярным и у вас оставались силы на дела и занятия.
- Углеводы дают энергию для движения. Каша, хлеб, картофель, рис, фрукты и бобовые помогают сделать рацион сытным. При частых и интенсивных занятиях потребность в такой пище может быть заметнее.
- Белок нужен для поддержания и восстановления тканей. Распределяйте его между привычными приёмами пищи: выбирайте яйца, рыбу, мясо, молочные продукты, тофу или бобовые по своему вкусу.
- Жиры тоже нужны в рационе. Масла, орехи, семена и другие продукты с жирами не стоит исключать ради тренировок. А вот очень жирная еда прямо перед занятием может вызвать дискомфорт.
- Овощи и фрукты добавляют разнообразия. Если после большой порции сырых овощей неудобно тренироваться, съешьте их в другое время.
Если хотите изменить массу тела, учитывайте, хватает ли вам энергии в целом, а не только сколько калорий якобы «сожгли» на тренировке. Часы и тренажёры оценивают расход неточно. Не стоит по их показаниям решать, сколько именно можно съесть или нужно ли пропустить приём пищи. Слишком сильные ограничения могут оставить мало сил и на спорт, и на повседневные дела. Если ведёте учёт калорий и БЖУ, считайте цифры ориентиром: сверяйте их с самочувствием и изменениями со временем, а не воспринимайте как ежедневный экзамен.
Когда поесть перед тренировкой
Правила «есть ровно за два часа» нет. Обычно чем меньше времени до занятия, тем скромнее и проще порция. Многое зависит от нагрузки и того, как вы переносите еду: бегать с полным желудком может быть неприятно, а спокойно гулять после обеда — вполне комфортно. Перед коротким нетяжёлым занятием отдельный перекус может не понадобиться, если вы недавно поели и хорошо себя чувствуете.
Если до занятия есть несколько часов
Поешьте как обычно, добавив углеводы и источник белка: например, гречку с рыбой и овощами или рис с тофу. Не нужно увеличивать порцию «про запас» — оставьте себе время после еды, чтобы было удобно двигаться.
Если остаётся около часа
При заметном голоде подойдёт небольшой знакомый перекус: тост, фрукт, йогурт или их сочетание. Перед бегом и интенсивными упражнениями некоторым людям комфортнее еда с небольшим количеством жира и грубой клетчатки. Новое блюдо лучше не пробовать прямо перед важной тренировкой: неизвестно, как на него отреагирует пищеварение.
Утром тоже не обязательно заниматься натощак. Если после пробуждения есть не хочется, а тренировка короткая и спокойная, можно позавтракать позже. Если занятие долгое или напряжённое либо без завтрака появляется слабость, попробуйте небольшой перекус до выхода. Новый режим проверяйте на обычной тренировке, не в день ответственного старта.
Что делать с питанием после нагрузки
После тренировки не нужно успевать поесть за несколько минут. Если скоро будет обычный обед или ужин, включите в него белковый продукт, углеводы и остальную привычную еду. После вечернего занятия подойдут, например, картофель с рыбой и овощами или паста с фасолью и томатным соусом.
Если до полноценной еды далеко, возьмите перекус: бутерброд с сыром, йогурт с фруктом или другой удобный вариант, а позже нормально поужинайте. Особенно полезно продумывать это заранее при частых тренировках или коротких перерывах между ними. После лёгкой прогулки дополнительная еда нужна не всем.
Сразу после интенсивной нагрузки аппетит бывает обманчив: у кого-то он резко усиливается, у кого-то ненадолго пропадает. Не заставляйте себя есть через сильный дискомфорт, но и отсутствие голода не считайте доказательством, что еда не нужна. Вспомните, когда вы ели в последний раз и когда сможете поесть снова.
Вода: доступность важнее сложной схемы
На обычной тренировке держите воду под рукой и пейте по мере жажды. Потребность зависит от жары, потоотделения, продолжительности занятия и особенностей человека. Не стоит выпивать большой объём залпом до или после тренировки — это может быть неприятно. Для короткой нагрузки воды обычно достаточно, специальные напитки не обязательны.
В жару или перед долгой активностью заранее выясните, где сможете пополнить запас воды; при необходимости делайте паузы. Если после занятия одежда сильно влажная, пейте в следующие часы и ешьте как обычно. Пить через силу сверх комфортного тоже не нужно. При головокружении, спутанности сознания или выраженном ухудшении самочувствия прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью.
Как менять питание под цель, не теряя устойчивости
Цели меняются, но переписывать меню целиком каждую неделю не требуется. Лучше понять, какое конкретное решение поможет вам сейчас.
| Цель | На что обратить внимание | Что часто мешает |
|---|---|---|
| Начать двигаться регулярно | Сохранить удобный режим еды и наращивать нагрузку постепенно | Одновременно резко сокращать питание и тренироваться каждый день |
| Поддерживать занятия и самочувствие | Не делать слишком длинных перерывов без еды, если они мешают тренироваться; учитывать сон | Пытаться справиться с усталостью только дополнительными занятиями или кофе |
| Работать над выносливостью | Учитывать длительность тренировок, доступность углеводной пищи и воды | Питаться одинаково в день отдыха и в день длительной интенсивной нагрузки, игнорируя голод и потребность в восстановлении |
| Менять состав тела | Оценивать питание и силовые занятия в динамике, избегать резких ограничений | Судить об успехе только по цифре на весах после каждой тренировки |
При снижении массы тела легко попасть в круг: «мало ем — тяжело тренируюсь — к вечеру сильно голоден». Часто удобнее менять привычки умеренно: есть регулярно, держать под рукой овощи и белковые продукты, выбирать посильную нагрузку. Для набора мышечной массы одних тренировок тоже недостаточно — питание должно в целом покрывать потребности, а между силовыми занятиями нужно время на восстановление.
Дни отдыха тоже входят в план
День без тренировки — не повод почти перестать есть. Организм продолжает восстанавливаться, а питательные вещества нужны и для обычных дел. Порции могут меняться в зависимости от аппетита и активности, но основу рациона стоит сохранять. Если хочется, отдых может включать прогулку или повседневное движение — при условии, что они не усиливают утомление.
Обращайте внимание и на сон. При регулярном недосыпе трудно понять, почему снизилась работоспособность: из-за питания, тренировок или недостатка отдыха. Не пытайтесь исправить недосып только перекусами или тренировкой «для бодрости». Если усталость стала постоянной, стоит разобраться в её возможных причинах; для начала можно прочитать практические советы о том, как справляться с усталостью.
Стресс тоже сбивает режим: можно пропустить обед и переесть вечером или вовсе потерять интерес к еде. На такие дни пригодится запасной план — продукты для быстрого ужина дома, перекус на работе, свободный вечер после тяжёлой тренировки. Если еда регулярно становится главным способом справиться с напряжением, лучше уделить внимание самому стрессу, а не добавлять запреты.
Проверьте схему на обычной неделе
Не меняйте всё сразу. Возьмите повторяющуюся ситуацию — скажем, тренировки после работы по вторникам и четвергам — и на одну-две недели продумайте питание вокруг них. После каждого занятия коротко отмечайте, хватило ли сил, не мешала ли тяжесть в животе, каким был голод вечером и удалось ли выспаться. Так легче найти удобный режим, чем по чужому расписанию с точностью до минуты.
- Посмотрите, когда вы в последний раз полноценно ели перед тренировкой.
- Если перерыв долгий и заниматься из-за этого трудно, добавьте знакомый перекус.
- Заранее решите, что и когда сможете съесть после занятия.
- Поставьте воду там, откуда её удобно взять с собой.
- Сравните ощущения после нескольких тренировок, а не судите по одному удачному дню.
Если нагрузка растёт, а сил становится меньше, занятия перестают радовать, появляются частые головокружения, выраженная слабость или другие необычные симптомы, не пытайтесь решать всё настройкой БЖУ самостоятельно. При проблемах со здоровьем и перед изменением рациона или физической нагрузки обязательна консультация врача. При беременности, хронических заболеваниях и восстановлении после травмы особенно важно учитывать индивидуальные ограничения.
Допустим, тренировка начинается в 19:00. Можно оставить обычный обед, после работы при голоде съесть небольшой знакомый перекус, взять воду и поужинать по возвращении. Если во время занятия мешает полный желудок, сначала попробуйте сдвинуть перекус или сделать его меньше. Весь дневной рацион ради этого менять не нужно.