Внимание рассеивается, и хочется налить ещё кофе? Прежде чем это делать, вспомните, как долго вы сидите без движения, когда в последний раз ели и пили воду. Если усталость нарастала несколько часов, короткая пауза поможет выбрать, что сделать сейчас. Сон она не заменит, но остаток дня может стать легче.
Сначала отличите сонливость от других видов усталости
Зеваете, глаза слипаются и при первой возможности вы бы уснули? Скорее всего, нужен сон. Если спать не хочется, но после череды задач трудно сосредоточиться, попробуйте сменить занятие и отойти от экрана. Слабость после долгого перерыва в еде — повод вспомнить, когда вы ели, а не искать универсальный способ «взбодриться».
На самопроверку хватит минуты: как прошла ночь, когда вы ели в последний раз, сколько времени провели за экраном и какой была сегодняшняя нагрузка? По одному признаку причину не определить. Выберите безопасное первое действие и посмотрите, меняется ли самочувствие. Если за рулём вы настолько сонны, что можете уснуть, не пытайтесь прогнать сонливость музыкой или прогулкой: остановитесь в безопасном месте и отдохните.
Что сделать в ближайшие 15 минут
Выберите один-два подходящих пункта. Короткую паузу не нужно превращать в ритуал из десяти действий.
- Встаньте и смените позу. Несколько минут походите по комнате или коридору. После долгого сидения это может ослабить ощущение заторможенности.
- Выпейте воды, если давно не пили. Поставьте стакан рядом и пейте по жажде. Не заставляйте себя выпивать много сразу: вода поможет, если её не хватало, но недосып не восполнит.
- Выйдите к дневному свету. Если можете, совместите короткую прогулку с отдыхом от экрана. Утром дневной свет помогает организму ориентироваться во времени суток; вечером яркий свет может мешать заснуть.
- Проверьте, не пора ли поесть. Если с последнего приёма пищи прошло много времени и вы голодны, выберите обычную еду или небольшой перекус вместо сладости на месте обеда. Например, йогурт с фруктом или бутерброд с яйцом.
После паузы всё ещё клюёте носом? Если обстоятельства позволяют, короткий дневной сон может быть полезнее, чем работа через силу. Оставьте время на пробуждение перед делами, требующими внимания. А если после позднего дневного отдыха вам трудно заснуть ночью, не откладывайте его на вечер.
Когда усталость возвращается каждый день
Защитите время для сна
Разовые приёмы мало помогут, если вы регулярно недосыпаете. Взрослым обычно требуется не менее семи часов сна за ночь, хотя потребность у всех разная; основные ориентиры собраны в рекомендациях CDC о сне. Попробуйте несколько дней вставать в одно время и оставлять перед сном спокойный промежуток без рабочих задач. Не получается лечь раньше? Для начала немного сдвиньте вечерние дела — настолько, насколько сможете придерживаться нового времени.
Подумайте и о качестве сна: мешают ли свет и шум, поздняя работа, частые пробуждения? Не судите о восстановлении только по числу часов в приложении. Замечайте, как часто просыпаетесь и насколько бодрым чувствуете себя днём.
Не допускайте случайных больших перерывов в еде
В плотном графике легко пропустить обед, а потом ждать от кофе прилива сил. Заранее выделите время для еды и продумайте запасной вариант на загруженный день. Для основного приёма пищи подойдут привычные продукты: источник белка, крупа или другой гарнир, овощи и немного жиров. Рассчитывать каждую порцию ради борьбы с усталостью не нужно. Важнее не оставаться голодным часами из-за встреч и срочных задач.
Если слабость появляется после очень обильного обеда, не спешите исключать углеводы или отдельные продукты. Вспомните, какой была порция, сколько времени прошло с предыдущего приёма пищи и удалось ли выспаться. Меняйте по одному фактору, чтобы понять, что влияет на ваше состояние.
Чередуйте нагрузку и паузы
Когда задачи идут без перерыва — сообщение, таблица, звонок и снова сообщение, — сосредоточиться становится труднее. В конце рабочего отрезка запишите следующий шаг и отойдите от экрана. Так проще вернуться к делу: не придётся удерживать незаконченные мысли в голове во время паузы.
С физической нагрузкой тоже важно не переусердствовать. Спокойная прогулка после сидячего дня может помочь, а вот интенсивная тренировка на фоне недосыпа и истощения не обязательно прибавит сил. Если тренировок стало больше и вы хуже восстанавливаетесь, временно сократите их объём и оставьте дни без тяжёлых занятий. Когда усталость связана с постоянным напряжением, стоит пересмотреть не только сон, но и нагрузку; об этом — материал «Выгорание и стресс: как снизить нагрузку и начать восстанавливаться».
Соберите план на день без кофеина
Менять всё сразу не нужно. Выберите время, когда силы обычно заканчиваются, и заранее решите, что попробуете:
- Перед работой: если удобно, выйдите к дневному свету по пути на остановку или после завтрака.
- В середине дня: выделите время на обед, а не свободные пять минут между созвонами.
- После долгого сидения: встаньте, пройдитесь и затем решите, нужна ли ещё одна пауза.
- К вечеру: отложите необязательные дела, если уже клонит в сон.
Несколько дней записывайте, когда силы идут на спад и что этому предшествовало: короткая ночь, пропущенный обед, напряжённая встреча, тренировка. Такие заметки помогут увидеть повторяющиеся обстоятельства без жёсткого расписания. Если закономерности нет или усталость мешает обычной жизни, не списывайте её на недостаток дисциплины.
Когда нужна помощь врача
Обратитесь к врачу, если усталость держится неделями, нарастает, не уменьшается после отдыха или сопровождается другими симптомами — например, одышкой, обмороками, выраженной слабостью или необъяснимыми изменениями веса. При внезапном тяжёлом ухудшении самочувствия нужна срочная медицинская помощь. У усталости бывают разные причины, и привычки не заменяют обследование; обзор возможных причин есть в материале MedlinePlus об усталости. При проблемах со здоровьем и перед изменением рациона или физической нагрузки обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Завтра поставьте рядом с рабочим местом воду и запишите время обеда, которое вам обычно удобно. Если после обеда снова наступит спад сил, немного пройдитесь и через 15 минут отметьте, изменилось ли самочувствие.