«Без добавленного сахара» — не то же самое, что «без сахаров»: они могут поступать, например, из фруктового пюре. Поэтому после надписи на лицевой стороне упаковки загляните на оборот. Состав, таблица пищевой ценности и масса продукта помогут понять, что вы покупаете.
С чего начать: название и количество продукта
Прочитайте точное наименование. «Йогурт» и «десерт с йогуртом» могут заметно различаться по составу. Затем найдите массу упаковки и размер порции, если он указан. Порция на этикетке нужна для расчётов; это не совет, сколько вам следует съесть.
Допустим, в упаковке 200 г, а пищевая ценность указана на 100 г. Чтобы узнать показатели для всей упаковки, умножьте цифры на два. Если таблица составлена для порции 40 г, проверьте, сколько порций внутри. Иначе легко недооценить количество калорий, соли или сахаров.
Как читать список ингредиентов
Ингредиенты обычно перечисляют по убыванию массы при изготовлении. Первые позиции показывают, из чего в основном сделан продукт. Если у зернового батончика список начинается с сиропа и сахара, слово «злаковый» на лицевой стороне не даёт полной картины. Но место ингредиента в списке не говорит о его точном количестве: его можно узнать из отдельного указания, если оно есть на упаковке.
Сладость могут придавать сахар, сироп или мёд. Не считайте один из этих ингредиентов полезнее лишь из-за названия — учитывайте состав целиком и то, сколько продукта вы обычно съедаете.
Длинный список ингредиентов сам по себе не делает продукт плохим: в нём могут быть специи, закваска или компоненты, отвечающие за текстуру. И короткий состав не гарантирует сбалансированности. Сравнивая похожие товары, посмотрите, что стоит в начале списка, нет ли значимых для вас аллергенов и что указано в таблице пищевой ценности.
Аллергены требуют отдельной проверки
При пищевой аллергии или другой медицинской необходимости проверяйте и состав, и выделенные сведения об аллергенах, и предупреждение о возможных следах. Какие аллергены обязательно указывать и как оформлять такие предупреждения, зависит от местных правил маркировки. Рецептура может измениться, поэтому даже привычную упаковку лучше читать при каждой покупке. Если врач рекомендовал исключить определённые ингредиенты, следуйте его указаниям, а не общей надписи «подходит для всех».
Пищевая ценность: сначала единицы измерения
В таблице обычно указаны калорийность, белки, жиры и углеводы. В зависимости от продукта и правил маркировки там также могут быть сахара, насыщенные жиры, соль или натрий, клетчатка и другие показатели. Прежде чем сравнивать цифры, проверьте, к чему они относятся: к 100 г, 100 мл, порции или всей упаковке.
| На что смотреть | Как использовать показатель |
|---|---|
| Энергетическая ценность | Помогает оценить вклад привычной порции в дневной рацион, но не описывает качество продукта целиком. |
| Белки | Сравнивайте одинаковое количество похожих продуктов, например двух видов творога. |
| Жиры и насыщенные жиры | Если указаны оба показателя, смотрите оба: общее количество жира не раскрывает его состав. |
| Углеводы и сахара | «Сахара» обычно включают природные и добавленные сахара. Это не то же самое, что все углеводы. |
| Соль или натрий | Не складывайте их как два отдельных показателя: натрий входит в состав соли. |
Данные на 100 г удобны для сравнения товаров одной категории, а данные на вашу обычную порцию — для оценки того, что окажется на тарелке. Калории и БЖУ могут служить ориентирами, но считать каждый грамм необязательно. Разнообразие рациона, сытость и регулярность питания тоже важны.
Пример расчёта для целой упаковки
На 100 г йогурта указано 90 ккал, 4 г белка и 12 г углеводов, а в баночке — 150 г. Умножаем каждое значение на 1,5: во всей баночке 135 ккал, 6 г белка и 18 г углеводов. Для двух баночек множитель будет уже три. Это расчёт по данным производителя; фактические значения могут немного отличаться.
Надписи спереди: что они говорят, а что нет
«Без добавленного сахара» не означает «без сахаров», а «низкокалорийный» не говорит о том, сколько в продукте белка или клетчатки. Слова «натуральный» и «фитнес» тоже не заменяют состав и таблицу. Даже если надпись соответствует правилам маркировки, она сообщает лишь об одном свойстве продукта.
Увидели фразу «источник белка» или «с высоким содержанием клетчатки»? Найдите количество этого вещества и пересчитайте на порцию, которую обычно едите. В маленькой порции белка может оказаться немного. Для сравнения выбирайте товары с одной ролью в рационе: например, два вида хлеба для завтрака, а не хлеб и сыр.
Дата, хранение и особенности продукта
Не ограничивайтесь составом и БЖУ: проверьте срок годности и условия хранения до и после вскрытия. Если продукт нужно держать в холодильнике, одной лишь неистёкшей даты на упаковке недостаточно — важно и то, как его хранили. Повреждённую или негерметичную упаковку лучше не покупать.
Уточните, нужно ли готовить продукт. Пищевая ценность может быть указана для сухой смеси или уже готового блюда; добавите молоко, масло или соус — итоговые цифры изменятся. Это особенно актуально для каш, смесей и полуфабрикатов. Если при установленном заболевании или аллергии сведений на этикетке не хватает, уточните их у производителя и обсудите продукт с врачом.
Быстрый порядок действий у полки
- Выберите два-три продукта одной категории, подходящих вам по назначению и цене.
- Проверьте название, массу упаковки, срок годности и условия хранения.
- Прочитайте первые ингредиенты и сведения об аллергенах.
- Сравните пищевую ценность на 100 г или 100 мл, затем пересчитайте на свою обычную порцию.
- Если важен конкретный показатель — белок, клетчатка или соль, — сравните его, не упуская из виду состав в целом.
Одной цифры, которая делит продукты на «хорошие» и «плохие», нет. При выборе учитывайте остальной рацион, вкус, бюджет и индивидуальные ограничения. Если у вас есть проблемы со здоровьем, а также перед изменением рациона или физической нагрузки обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Попробуйте на двух упаковках привычного йогурта: сравните состав, сахара и белок на 100 г, затем пересчитайте цифры на массу каждой баночки. Так будет проще проверить, совпадает ли первое впечатление от упаковки с тем, что написано на обороте.