Обезжиренный йогурт, салат без заправки и отказ от авокадо сами по себе не делают рацион полезнее. Жиры нужны организму: они входят в состав клеточных мембран, участвуют в усвоении витаминов A, D, E и K, необходимы для синтеза ряда гормонов и делают еду более сытной. Важно не исключать их полностью, а выбирать подходящие источники и следить за количеством.
В одном грамме жира около 9 ккал — больше, чем в белках и углеводах. Поэтому размер порций имеет значение, особенно при снижении или удержании веса. Но высокая калорийность не повод вычёркивать из меню масло, рыбу, орехи и семена. Обычно проще поддерживать рацион, где жиры есть регулярно, а их избыток не набирается незаметно за счёт выпечки, фастфуда и щедрых порций соусов.
Миф 1. Все жиры одинаково вредны
Жиры отличаются по составу. В повседневном питании полезнее смотреть не только на пометку «жирное», а на преобладающий тип жирных кислот и степень обработки продукта.
- Ненасыщенные жиры чаще встречаются в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо и рыбе. Они бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными.
- Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, жирных молочных продуктах, жирном мясе, колбасах, кокосовом и пальмовом масле. Демонизировать их не нужно, но делать основой рациона тоже не стоит.
- Промышленные трансжиры могут быть в части фабричной выпечки, кондитерских изделиях, фритюре и продуктах с частично гидрогенизированными маслами. Их лучше сводить к минимуму.
Продукты редко состоят только из одного вида жиров. В сыре есть и насыщенные, и ненасыщенные жирные кислоты, а в оливковом масле наряду с преобладающими мононенасыщенными присутствует небольшая доля насыщенных. Поэтому полезнее оценивать привычный набор продуктов за неделю, а не искать безупречно «правильный» вариант.
Миф 2. Для снижения веса жиры нужно убрать
Снижение веса зависит прежде всего от общего энергетического баланса, а не от запрета одного нутриента. Полный отказ от жиров нередко делает еду пресной и менее сытной. В результате через несколько дней проще переесть сладостей, выпечки или привычной еды.
Жиры помогают дольше сохранять сытость, особенно вместе с белком и клетчаткой. Овсянка с натуральным йогуртом и горстью орехов обычно насыщает лучше, чем та же каша на воде с сахаром. Овощной салат с ложкой масла или порцией семян тоже может оказаться более сытным, чем большая миска овощей без заправки.
Вместо того чтобы резко сокращать жиры, лучше обратить внимание на незаметные калорийные добавки: двойную порцию майонеза, масло «на глаз» при жарке, частые перекусы выпечкой, регулярный фритюр. А небольшие порции цельных источников жиров оставить в меню.
Как контролировать порции без постоянного подсчёта
Взвешивать каждый орех необязательно. Для начала достаточно выбрать один источник жиров к основному приёму пищи и использовать понятную меру:
- 1–2 чайные ложки растительного масла для салата или готового блюда;
- небольшая горсть орехов или семян для перекуса либо каши;
- кусочек авокадо в салате, на тосте или в боуле;
- порция рыбы вместо колбасы или полуфабрикатов;
- умеренное количество сыра как дополнение, а не основа тарелки.
Если вы считаете калории и БЖУ, жиры удобнее планировать заранее. Сначала определите привычные источники белка, добавьте овощи и гарниры, затем распределите масла, орехи, рыбу и молочные продукты. Так дневная норма жиров реже заканчивается из-за случайных перекусов.
Миф 3. Растительное масло всегда полезнее сливочного
Растительное масло — не одна и та же категория. Оливковое и рапсовое масла часто используют в повседневной кухне из-за преобладания ненасыщенных жиров. Подсолнечное масло тоже может быть частью рациона, но не обязательно строить всё разнообразие только вокруг него. Лучше чередовать источники жиров, чем искать единственное «правильное» масло.
Сливочное масло не нужно полностью запрещать себе, но удобнее воспринимать его как вкусовую добавку. Тонкий слой на хлебе или небольшое количество в готовом блюде — не то же самое, что ежедневно жарить на нём и щедро добавлять в несколько приёмов пищи.
При готовке на высокой температуре важно не только выбрать масло, но и не перегревать его. Если оно дымится, темнеет или появляется резкий запах, использовать его не стоит. При запекании, тушении и приготовлении на умеренном огне обычно требуется меньше жира, чем при жарке во фритюре.
Миф 4. Рыбий жир можно заменить любой «жирной» едой
Жирная морская рыба ценна не только калорийностью, но и омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Скумбрия, сельдь, сардины, лосось и форель могут периодически появляться в меню в запечённом, тушёном или слабосолёном виде — с учётом общего количества соли.
Льняное семя, грецкие орехи, чиа и рапсовое масло тоже содержат омега-3, но преимущественно в другой форме, которую организм преобразует ограниченно. Растительные источники полезны для разнообразия, однако не полностью заменяют морскую рыбу.
Не обязательно выбирать дорогие продукты. Подойдут консервированные сардины или скумбрия в собственном соку, замороженная рыба, сельдь с простым составом. В готовых продуктах стоит учитывать соль и чередовать рыбу с другими источниками белка. О том, как организовать питание вокруг нагрузок, можно прочитать в материале «Белок после тренировки: сколько нужно и как организовать питание»: жиры в нём тоже важны, но непосредственно перед интенсивной тренировкой добавлять их много не обязательно.
Миф 5. Надпись «без холестерина» делает продукт полезным
Маркетинговая надпись не заменяет чтение состава. В растительном масле холестерина нет по природе, но это не значит, что его можно использовать без ограничений. Гораздо полезнее оценить список ингредиентов, способ приготовления и привычный размер порции.
Обратить внимание стоит на слова «частично гидрогенизированные жиры», длинный перечень жиров и масел в сладкой выпечке, а также на сочетание большого количества жира, сахара и соли. Не нужно делить еду на «разрешённую» и «запрещённую», но такие продукты разумнее оставить для редких случаев, а не делать основой ежедневных перекусов.
Миф 6. Орехи и авокадо можно есть без меры
Цельные продукты с ненасыщенными жирами питательны, но довольно калорийны. Небольшая горсть орехов может быть удобным перекусом, а несколько горстей за работой по калорийности легко приблизятся к полноценному приёму пищи. То же относится к ореховым пастам, граноле, семенам и маслам.
Проще контролировать количество, если добавлять такие продукты к обычной еде, а не есть автоматически из упаковки. Переложите орехи в небольшую пиалу, масло отмерьте ложкой, а семена добавьте в творог, кашу или салат. Так легче заметить вкус и вовремя почувствовать насыщение, не отвлекаясь на экран.
Как собрать рацион с полезными жирами
Не нужно каждый день искать «самый полезный» продукт. Достаточно выстроить понятную систему, которую можно адаптировать под бюджет, сезон и привычную кухню.
- Выберите два-три базовых источника. Например, растительное масло для салатов и готовки, орехи или семена, рыбу несколько раз в месяц или чаще — по возможностям.
- Заменяйте часть переработанных продуктов. Бутерброд с колбасой иногда можно заменить на рыбу, яйцо, творожный сыр с овощами или хумус. Жареные снеки — на йогурт с орехами или фрукт с небольшой порцией сыра.
- Добавляйте овощи и белок. Жиры лучше вписываются в полноценное блюдо: рыба с крупой и овощами, омлет с зеленью, салат с бобовыми и маслом.
- Учитывайте способ приготовления. Запекание, тушение и антипригарная посуда часто помогают использовать меньше масла без заметной потери вкуса.
- Не компенсируйте «неидеальный» приём пищи голоданием. Если на ужин была пицца или десерт, на следующий день достаточно вернуться к обычному режиму питания.
Когда выбор жиров стоит обсудить с врачом
Индивидуальные ограничения могут понадобиться при заболеваниях сердца и сосудов, нарушениях липидного обмена, болезнях желчного пузыря, поджелудочной железы, печени, желудочно-кишечного тракта, а также при пищевых аллергиях. При проблемах со здоровьем и перед заметным изменением рациона или уровня нагрузки обязательна консультация врача. Специалист поможет учесть анализы, переносимость продуктов и сопутствующие состояния без крайностей и самоназначений.
Для ближайшей покупки продуктов достаточно одного шага: возьмите привычное масло или готовую закуску и прочитайте состав. Если там есть частично гидрогенизированные жиры или продукт обычно съедается незаметно и большими порциями, выберите альтернативу для повседневного использования — например, масло с понятным составом, несолёные орехи в маленькой упаковке или рыбу для одного ужина.