Если вас будит шум за окном, запрет телефона перед сном вряд ли решит проблему. Сначала попробуйте убрать источник помехи: закрыть окно, перейти в другую комнату или воспользоваться берушами, если они вам подходят. На качество сна влияет не только время, когда вы ложитесь, но и то, что прерывает отдых ночью.
Не меняйте всё разом. Присмотритесь, что мешает именно вам: поздний кофе, духота, напряжение перед сном или будильник, который звонит слишком рано после позднего засыпания. Один небольшой эксперимент поможет разобраться лучше, чем длинный список правил.
Сначала поймите, что именно ухудшилось
«Плохо сплю» может означать разное. Кто-то долго не может заснуть, кто-то часто просыпается, а кто-то спит без заметных пробуждений, но днём всё равно хочет спать. Начинать стоит с того, что происходит у вас. Не ориентируйтесь только на цифры в приложении: часы и браслеты определяют стадии сна приблизительно и могут ошибаться.
Несколько дней записывайте, когда легли и встали, спали ли днём, пили ли вечером напитки с кофеином, просыпались ли ночью и как чувствовали себя утром. Поминутный отчёт не нужен — ищите повторяющиеся связи. Например, если дважды в неделю вы ложитесь намного позже обычного, это может объяснить больше, чем колебания показателя «глубокого сна».
Для большинства взрослых ориентир — не менее семи часов сна в сутки, хотя потребность у всех разная. В материалах CDC о сне говорится и о качестве отдыха: сон должен быть достаточно непрерывным, чтобы после него вы чувствовали себя отдохнувшим. Если между поздним вечером и ранним будильником на сон просто не хватает времени, перестановка мебели в спальне этого не исправит.
Настройте спальню под реальные помехи
Спальне не обязательно выглядеть идеально. Важно, мешают ли вам свет, шум или жара — особенно если они беспокоят каждую ночь либо появляются под утро, когда сон может быть более чутким.
Свет, температура и воздух
Если фонарь светит прямо на подушку, попробуйте плотные шторы или маску для сна. Индикаторы техники можно прикрыть или убрать из поля зрения. А если ночью вы встаёте в ванную, оставьте безопасный приглушённый свет вместо яркого потолочного.
Обычно спать комфортнее, когда в комнате не жарко. Проверьте, не слишком ли тёплое одеяло, не мешает ли плотная одежда; при необходимости проветрите спальню перед сном. Если за окном шумная улица, закройте окно до того, как ляжете. Не нужно мёрзнуть ради «правильной» температуры — ориентируйтесь на свой комфорт.
Шум и спальное место
От внезапных звуков иногда помогают беруши. Если мешает постоянный гул, попробуйте закрыть дверь или отодвинуть кровать от стены, за которой работает техника. При этом будильник и звуки, на которые вам необходимо реагировать ночью, должны оставаться слышимыми.
Матрас и подушка не обязаны быть дорогими. Если вы просыпаетесь из-за неудобной позы, затёкшей шеи или жары, попробуйте изменить высоту подушки, сменить наволочку или по-другому распределить одеяла. Но устойчивую боль не стоит объяснять одним лишь «неправильным» сном: дискомфорт и частые пробуждения могут иметь разные причины.
Уберите вечерние помехи, а не весь вечерний досуг
Кофеин действует на людей по-разному: чувствительному человеку даже дневная порция может мешать заснуть. Он есть не только в кофе, но и в крепком чае, некоторых газированных и энергетических напитках. Если засыпать стало труднее, на несколько дней перенесите кофеин на первую половину дня и сравните ощущения. Резко отказываться от привычного напитка необязательно.
Алкоголь может вызывать сонливость, но позже сон нередко становится прерывистым. Использовать его для засыпания не стоит. Большой поздний ужин иногда мешает из-за тяжести или изжоги; голод тоже отвлекает. Если после ужина до сна проходит много времени, может быть удобнее съесть небольшой привычный перекус. При регулярной изжоге обсудите симптомы с врачом.
Телефон не обязательно полностью убирать из вечерней жизни. Разберитесь, что именно мешает: яркий экран, уведомления или переписка, которая затягивается до полуночи. Уменьшите яркость, отключите оповещения и заранее выберите спокойное занятие. Если чтение с телефона вас расслабляет, а сообщения не дают лечь вовремя, дело скорее в том, как вы его используете.
Помогите телу различать день и ночь
Подъём обычно проще удерживать в привычное время, чем засыпание: заснуть по команде не получится. По возможности вставайте примерно в одно и то же время и в выходные. Утром откройте шторы или выйдите на дневной свет — особенно если большую часть дня проводите в помещении. Так организму легче ориентироваться во времени суток.
Движение днём тоже может помогать сну. Интенсивная тренировка не обязательна: подойдут прогулка, спокойная поездка на велосипеде или посильные домашние дела. Если после поздней тренировки вы чувствуете прилив бодрости, перенесите её на более раннее время либо выберите вечером что-то спокойнее. Смотрите и на общее самочувствие, а не только на качество одной ночи; в материале о том, как оценить и адаптировать физическую активность для достижения своих целей, этот подход разобран подробнее.
Дневной сон может выручить после короткой ночи. Но если после долгого или позднего отдыха вам труднее заснуть вечером, попробуйте спать днём меньше или раньше. При сильной сонливости за рулём или во время работы, требующей внимания, безопасность важнее попытки «дотерпеть» до вечера.
Когда мысли не дают заснуть
Попытка заставить себя уснуть нередко только усиливает напряжение. До того как лечь, запишите незавершённые дела и ближайший конкретный шаг по каждому из них. Задачи за ночь не исчезнут, зато не придётся снова и снова прокручивать список в голове.
Придумайте короткую последовательность действий, которая поможет перейти от дел к отдыху: приглушить свет, подготовить вещи на утро, умыться, почитать или послушать спокойную запись. Часовой ритуал не нужен. Если вам помогают расслабление мышц или ровное спокойное дыхание, используйте их без требования немедленно уснуть. Другие повседневные способы снизить напряжение собраны в материале о том, как расслабление влияет на здоровье и как интегрировать его в повседневную жизнь.
Если сон не приходит, а лежать в постели становится всё неприятнее, ненадолго встаньте и займитесь тихим делом при приглушённом свете. Возвращайтесь, когда снова почувствуете сонливость. На часы лучше не поглядывать: подсчёт оставшегося до будильника времени легко добавляет тревоги.
Как проверять изменения без гонки за идеальной ночью
Выберите одну вероятную помеху и один посильный шаг. Если после вечернего чая вы долго не можете заснуть, сперва перенесите чай на более раннее время. Не меняйте одновременно питание, тренировки, подъём и освещение: иначе будет трудно понять, что помогло, а что оказалось неудобным.
- Опишите помеху. «Просыпаюсь от света около рассвета» полезнее, чем «сплю плохо».
- Подберите действие под неё. Например, закройте щель в шторах или попробуйте маску.
- Понаблюдайте несколько дней. Отмечайте пробуждения и то, удобно ли вам выбранное решение.
- Оставьте то, что подходит для обычной жизни. Если маска мешает, ищите другой способ затемнить комнату.
После одной плохой ночи не обязательно отменять планы и ложиться намного раньше обычного. По возможности сохраните привычное время подъёма, выберите посильную активность днём и следите за сонливостью. При сменной работе, уходе за ребёнком и других обстоятельствах стабильный график не всегда доступен. Тогда важнее найти достаточно продолжительное время для отдыха, когда вас по возможности не будут беспокоить, а не подстраиваться под чужое расписание.
Когда самостоятельных мер недостаточно
Обратитесь к врачу, если проблемы со сном сохраняются несмотря на изменения привычек или заметно мешают днём. Консультация нужна и при громком храпе с паузами дыхания, ощущении удушья ночью, выраженной сонливости, неприятных ощущениях в ногах или постоянной боли. Такие признаки лучше обсудить со специалистом, а не проверять новыми домашними экспериментами. При проблемах со здоровьем, а также перед изменением рациона или физической нагрузки обязательна консультация врача.
А если помеха понятна, начните с неё сегодня вечером. Например, когда вас регулярно будит свет из окна, проверьте шторы ещё до того, как ляжете. Утром будет проще оценить, стало ли в комнате темнее именно в нужные часы.