Силовая тренировка заканчивается поздно, а ели вы последний раз в обед? К вечеру сил может не хватить, даже если за сутки калорий набирается достаточно. Поэтому план питания стоит сверять с расписанием занятий: когда удобно поесть до нагрузки, что будет доступно после и остаётся ли время на восстановление.
При проблемах со здоровьем и перед изменением рациона или физической нагрузки обязательно проконсультируйтесь с врачом. Расчёты ниже — ориентиры для планирования, а не индивидуальное медицинское назначение.
Шаг 1. Запишите цель так, чтобы её можно было проверить
«Питаться правильно для спорта» — слишком расплывчатая задача. Выберите главное направление на ближайшие 6–8 недель и решите, по каким признакам будете оценивать изменения. Одновременно улучшать результаты, быстро снижать вес и заметно набирать мышечную массу обычно трудно: для этих задач может требоваться разная калорийность.
- Поддерживать тренировки. Приоритет — достаточно есть, сохранять работоспособность и восстанавливаться между занятиями. Следите за самочувствием, качеством тренировок и стабильностью массы тела, если менять её не планируете.
- Постепенно снижать массу тела. Нужен умеренный дефицит энергии без постоянного голода и заметного ухудшения тренировок. Вместе с изменением массы отслеживайте силы и восстановление.
- Набирать мышечную массу. Обычно в этом помогают силовые тренировки, достаточное количество белка и небольшой избыток энергии. Быстрый рост веса сам по себе не означает рост мышц.
- Готовиться к длительной нагрузке. Здесь важен не только суточный рацион: продумайте, как получать углеводы и жидкость до, во время и после продолжительных занятий.
Запишите исходные условия: сколько раз в неделю вы тренируетесь, как долго длится занятие, во сколько оно проходит и сколько времени остаётся на готовку. Рацион при трёх коротких тренировках в неделю не обязан выглядеть как меню человека, который занимается по несколько часов ежедневно.
Шаг 2. Найдите отправную точку по энергии
Если вы уже наблюдали за питанием и массой тела, посмотрите на последние 2–3 недели. Масса примерно стабильна, а тренировки не оставляют ощущения постоянного истощения? Возможно, привычный рацион близок к уровню поддержания. На одно взвешивание не опирайтесь: вес колеблется из-за воды, соли, содержимого кишечника, а у женщин — ещё и в зависимости от фазы цикла.
Если таких наблюдений нет, начните с калькулятора суточной потребности в энергии. Он даст черновую оценку по росту, массе, возрасту и предполагаемой активности, но не знает, сколько вы действительно двигаетесь в течение дня. Полученную цифру придётся проверить на практике.
Как менять калорийность под задачу
Для снижения массы можно начать с небольшого дефицита — примерно 10–15% от предполагаемого поддержания — и посмотреть, не падают ли заметно силы. Для набора отправной точкой может быть избыток около 5–10%. Если задача — сохранять работоспособность, начните с уровня поддержания и проверьте, хватает ли еды в тренировочные дни. Это не универсальные нормы: потребности меняются вместе с объёмом занятий, повседневной активностью и состоянием здоровья.
Допустим, предполагаемый уровень поддержания — 2400 ккал. Тогда черновой ориентир для умеренного снижения массы составит около 2100–2150 ккал, а для небольшого избытка — около 2550–2650 ккал. Точность до последней калории здесь ни к чему: полезнее придерживаться примерно одного подхода несколько недель и оценить изменения.
Считать калории необязательно, особенно если подсчёт вызывает тревогу или ведёт к жёстким ограничениям. Можно начать с регулярных приёмов пищи и привычных порций, наблюдая за массой тела, голодом и качеством занятий. Если в прошлом были расстройства пищевого поведения, индивидуальный план лучше составлять со специалистом.
Шаг 3. Распределите белки, жиры и углеводы
Когда есть примерный ориентир по калорийности, наметьте состав рациона. Цифры помогут ничего не упустить, но постоянно взвешивать каждый продукт не требуется.
Белок: распределить, а не оставить на ужин
Для взрослого, который регулярно тренируется, ориентир часто составляет около 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. При массе 70 кг это примерно 100–140 г в день. Конкретная потребность зависит от нагрузки, общей калорийности и индивидуальных обстоятельств. Белковые продукты удобнее распределить между несколькими приёмами пищи, а не оставлять всю порцию на ужин.
Источники белка — рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и тофу. Необязательно есть всё перечисленное каждый день: чередуйте продукты. При заболеваниях почек и других состояниях, требующих ограничений в питании, количество белка обсуждают с врачом.
Жиры и углеводы: сохранить место для обоих
Жиры — часть полноценного рациона; в качестве отправной точки на них часто отводят примерно 20–35% общей энергии. Используйте растительные масла, орехи, семена, рыбу и учитывайте жиры в основных блюдах. Сильно урезать их ради дополнительных углеводов или снижения калорийности не стоит.
Оставшуюся часть энергии обычно дают углеводы. Их потребность особенно зависит от продолжительности и интенсивности занятий. При редких коротких тренировках может хватать обычных порций круп, хлеба, картофеля, фруктов и бобовых; при частых длительных нагрузках углеводов требуется больше. Если на тренировке не хватает энергии, проверьте общую калорийность, а заодно — есть ли углеводная еда до занятия, в том числе в первой половине дня.
Например, в черновом плане на 2400 ккал для человека массой 70 кг можно заложить около 110 г белка и 75 г жиров. На углеводы тогда останется примерно 320 г. Это пример расчёта, а не обязательное соотношение БЖУ: от дня к дню цифры могут меняться.
Шаг 4. Превратите цифры в обычную еду
Необязательно сразу составлять меню на месяц. Сначала определите 3–4 удобных времени для еды с учётом работы и тренировок, затем подберите по несколько вариантов блюд. Так проще подстроиться под изменения расписания и не готовить каждый день что-то новое.
- Основной приём пищи: источник белка, гарнир или другой источник углеводов, овощи либо фрукты и немного жиров.
- Завтрак: еда, после которой вы остаётесь сыты до следующего приёма пищи. Например, каша с йогуртом и фруктом или яйца с хлебом и овощами.
- Перекус по необходимости: то, что удобно взять с собой, если между основными приёмами пищи большой перерыв. Подойдут, например, банан с йогуртом или бутерброд.
Порции подбирайте под свою цель и самочувствие. При высоком расходе энергии может понадобиться гарнир побольше, дополнительный приём пищи или и то и другое. Если нужен умеренный дефицит, сначала пересмотрите частые добавки и размер порций, не убирая целые группы продуктов. Овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и разные источники белка дают не только энергию, но и пищевые волокна и другие необходимые вещества.
Теперь проверьте, выполним ли план: получится ли купить продукты рядом с домом, приготовить их вовремя и взять еду с собой? Если обед в рабочий день регулярно срывается, лучше заранее придумать запасной вариант, чем рассчитывать на внезапно освободившийся час.
Шаг 5. Подстройте еду и воду под тренировку
Задача питания вокруг тренировки проста: не прийти на занятие голодным, избежать тяжести в животе и поесть после нагрузки. Для большинства любительских тренировок рацион за сутки важнее, чем строгое «окно» в несколько минут.
До и после занятия
Если до тренировки есть 2–4 часа, обычно подходит привычный приём пищи с углеводами и белком: рис с рыбой и овощами или сэндвич с яйцом и фрукт, например. Если времени меньше, а вы голодны, выберите небольшой знакомый перекус, который хорошо переносите. Обильная, очень жирная или непривычная еда прямо перед нагрузкой может мешать заниматься.
После тренировки не нужно срочно покупать специальный продукт. Если скоро обед или ужин, добавьте в него белок и углеводы — например, съешьте картофель с рыбой или гречку с тофу. Если полноценная еда будет позже, подойдут йогурт с фруктом и хлебом. Когда между занятиями мало времени, поесть вовремя становится важнее.
Пейте регулярно в течение дня и берите воду на тренировку, особенно в жару. Сколько жидкости понадобится, зависит от длительности занятия, температуры и потоотделения; заставлять себя выпивать большие объёмы не нужно. На короткой умеренной тренировке обычно достаточно воды. Для длительной интенсивной нагрузки, особенно в жару, еду и питьё во время занятия стоит продумать отдельно — с учётом переносимости и вида спорта.
Шаг 6. Проверяйте план, а не только вес
Выберите 2–4 показателя под свою цель. Для силовых тренировок это может быть способность выполнять запланированный объём без постоянного снижения рабочих весов; для выносливости — переносимость привычной дистанции и восстановление к следующему занятию. Если масса тела важна для цели, сравнивайте средние значения за несколько недель при одинаковых условиях, а не результаты отдельных утренних взвешиваний.
Обращайте внимание и на сон, голод, общее самочувствие. Постоянная слабость, раздражительность, ухудшение сна, пропуски тренировок из-за усталости или навязчивые мысли о еде — не повод ужесточать план. Подробнее о восстановлении между занятиями и признаках, при которых стоит снизить нагрузку, читайте в материале «Как восстановиться после тренировки и вовремя снизить нагрузку». Если симптомы выражены или сохраняются, обратитесь к врачу.
При относительно стабильном режиме тренировок пересматривайте план через 2–4 недели. Если цель — снижение массы, а изменений нет, сначала проверьте регулярность питания и фактические порции, затем при необходимости внесите небольшую правку. Быстрое изменение массы на фоне тяжёлых тренировок и постоянного голода не стоит считать признаком удачного дефицита. При наборе смотрите и на прогресс в тренировках: слишком большой избыток энергии не ускоряет рост мышц пропорционально прибавке калорий.
Пример плана на тренировочный день
Предположим, тренировка начинается в 18:30. На завтрак — овсянка с молоком или йогуртом, фрукт и яйца. Около 13:00 — обед из крупы, курицы или бобовых, овощей и растительного масла. Если к 16:30 появится голод, можно съесть банан с йогуртом. После занятия — ужин с картофелем, рыбой и овощами. Воду держите под рукой в течение дня и возьмите на тренировку.
В зависимости от цели прежде всего меняются порции и, если нужно, число приёмов пищи, а не весь набор блюд. Чтобы проверить свой план на практике, запишите время трёх ближайших тренировок. Рядом отметьте, когда и что сможете съесть до каждой из них и после.